QUELS EFFETS POSITIFS LE JEÛNE A-T-IL SUR VOTRE SANTÉ MENTALE ET PHYSIQUE? COMMENT MAINTENIR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET SAINE PENDANT LES PÉRIODES DE JEÛNE PROLONGÉ - Rédigé par Elissar Souweid, Nutritionniste BIO-R® et Spécialiste de la Recherche

Au cours des dix dernières années, le jeûne a gagné une immense popularité tant dans le grand public que dans la communauté scientifique en raison de ses bienfaits prometteurs sur la santé physique et mentale.

Le jeûne n'est en réalité pas une nouveauté; il s'agit d'une pratique religieuse courante depuis le Ve siècle avant J.-C., la culture grecque affirmant que l'abstinence de nourriture et de boissons pendant un certain temps contribue à nourrir l'esprit et l'esprit, en supprimant les symptômes des maladies et en favorisant les processus de récupération.

Le jeûne intermittent est l'art du jeûne le plus en vogue de nos jours ; il est de plus en plus suivi pour la prévention et le traitement de maladies (comme le diabète, les maladies coronariennes), la perte de poids, le vieillissement sain, l'amélioration des fonctions cognitives, et bien d'autres.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent consiste à s'abstenir ou à limiter considérablement l'apport calorique à travers des intervalles répétés, et il peut prendre différentes formes:

• Alimentation quotidienne restreinte dans le temps: l'exemple le plus courant est le 16:8, où une personne mange modérément dans une fenêtre alimentaire de 8 heures (généralement 2 repas) et jeûne pendant 16 heures.

• Régime 5:2: également appelé jeûne périodique; une personne mange modérément 5 jours par semaine et a une très faible consommation calorique (environ 500 à 600 Kcal/jour) pendant 2 jours non consécutifs.

• Jeûne alterné: alternance entre un jour de consommation alimentaire modérée et un jour de faible apport calorique (environ 500 à 600 Kcal) à travers un seul repas, généralement au milieu de la journée.

• Jeûne d'un jour par semaine: également appelé "Eat-Stop-Eat", où la personne évite les calories provenant de la nourriture et des boissons pendant un jour par semaine (se contentant d'eau et d'autres liquides non caloriques) et mange modérément les 6 derniers jours de la semaine.

Le jeûne intermittent et la santé:

Il existe une littérature émergente provenant d'études sur l'homme et sur les animaux sur les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé métabolique, la condition physique générale ainsi que le bien-être mental. Bien que les résultats ne soient pas concluants dans tous les sujets, dans certains domaines, ils sont très prometteurs.

Voici un résumé de l'influence du jeûne intermittent sur certains aspects de la santé:

• Perte de poids: la plupart des personnes suivant le jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il s'agit en réalité d'un plan astucieux ; la perte de poids est certainement un bénéfice démontré scientifiquement du jeûne intermittent ; des études sur l'homme ont confirmé que suivre ce régime chez les personnes obèses et en surpoids est associé à une perte de poids et de graisse corporelle plus rapide à court terme. Des études supplémentaires sont encore nécessaires pour évaluer son effet à long terme.

• Maladies cardiovasculaires et diabète: Les preuves sur ce sujet ne sont pas encore concluantes et proviennent principalement d'études sur les animaux. Cependant, il est certain que perdre du poids grâce au jeûne intermittent améliore les biomarqueurs tels que la glycémie (HbA1C, glycémie à jeun, sensibilité à l'insuline), le profil lipidique (cholestérol total, HDL, LDL, triglycérides) et abaisse la pression artérielle.

• Microbiote intestinal: Le jeûne intermittent induit un changement positif dans le profil du microbiote intestinal en augmentant l'abondance de bactéries bénéfiques (comme Lactobacillus et Bifidobacteria) et la diversité bactérienne elle-même. Étant donné le rôle du microbiote intestinal dans notre organisme, ce changement induirait certainement des conséquences physiques et mentales positives (absorption des nutriments, inflammation corporelle, symptômes digestifs, système immunitaire, niveaux de stress et d'anxiété).

• Santé et fonction cérébrales: Après la perte de poids, le jeûne intermittent gagne une énorme publicité en tant que stratégie pour améliorer plusieurs fonctions cérébrales (mémoire, cognition, concentration). Mais cette affirmation n'est pas encore étayée par la science ; ce que l'on sait jusqu'à présent, c'est que le jeûne intermittent peut ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et éventuellement améliorer l'état physique et mental des personnes atteintes de la maladie de Parkinson, d'un accident vasculaire cérébral ischémique, d'autisme et de troubles anxieux. En ce qui concerne les personnes en bonne santé, les bienfaits du jeûne intermittent sur la cognition n'ont pas encore été prouvés.

• Stress oxydatif et inflammation: en limitant l'apport calorique à quelques heures par jour ou jours par semaine, les mitochondries (la centrale électrique de nos cellules) produiront moins de radicaux libres, ce qui entraînera une réduction du stress oxydatif. En même temps, avec de longues heures de jeûne, le processus d'autophagie ou de recyclage et de rajeunissement cellulaire sera activé. Cela renforce la résistance du corps contre l'inflammation et les maladies inflammatoires associées (comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, l'insuffisance rénale).

• Longévité: Le jeûne intermittent émerge parmi le public comme le régime de longévité ultime. La réalité est qu'il est encore très tôt pour parvenir à cette conclusion. Ce que l'on sait jusqu'à présent, c'est que certaines formes de jeûne intermittent peuvent prévenir ou ralentir la progression des maladies liées à l'âge (diabète, maladie de Parkinson, hypertension) et initier l'autophagie, favorisant ainsi la durée de vie en bonne santé et la longévité. Cependant, les preuves de l'impact du jeûne intermittent sur les marques du vieillissement (voies de signalisation des nutriments, longueur des télomères, méthylation de l'ADN) sont encore très basiques.

La transition métabolique

L'effet du jeûne intermittent sur le corps découle principalement du changement de la source d'énergie utilisée par le corps entre les phases d'alimentation et de jeûne, également appelé switch métabolique, accompagné de changements cellulaires et moléculaires.

Voici donc les principales étapes que notre corps traverse en suivant le régime de jeûne intermittent:

• État nourri : Pendant les périodes de repas, le corps dépend du glucose (issu des glucides, des fruits et des légumes) comme principale source d'énergie. L'excès de glucose est converti et stocké dans le foie et les muscles sous forme de réserves de glycogène en première étape, et sous forme de graisse (triglycérides) en deuxième.

• État de jeûne précoce : Il dure entre la 4e et la 18e heure après le repas. À mesure que le corps utilise complètement le glucose du dernier repas, il commence à convertir les réserves de glycogène en glucose pour l'énergie par un processus appelé glycogénolyse. Cette étape est principalement réalisée en adoptant un modèle alimentaire à restriction temporelle (par exemple, le 16:8).

• État de jeûne : Cela se produit entre 18 et 48 heures après le dernier repas. À ce stade, les réserves de glucose et de glycogène du corps sont épuisées, il passe donc au métabolisme des lipides, convertissant la graisse (principalement les triglycérides) en corps cétoniques en tant que source alternative de carburant pour divers tissus corporels, en particulier le cerveau.

• État de famine (jeûne à long terme) : Il survient 48 heures après le dernier repas ; c'est à ce moment que le corps continue d'utiliser les graisses corporelles pour produire des cétones et commence à utiliser les acides aminés comme source d'énergie supplémentaire.

À prendre en compte lors du jeûne intermittent

Apport calorique

Toutes les modifications corporelles et les bienfaits pour la santé attribués au jeûne intermittent sont essentiellement les résultats de la restriction calorique, qui induit des variations dans les niveaux d'hormones, le métabolisme, les processus cellulaires et l'expression génique. Ainsi, pour bénéficier du jeûne intermittent, il est important de surveiller la quantité et le type d'aliments consommés pendant la fenêtre alimentaire.

La modération et la régularité sont les clés du succès. Un plan alimentaire sain avec suffisamment de fibres (par exemple, des légumes, des céréales complètes) et une consommation de protéines maigres est utile pour maintenir la satiété pendant de plus longues périodes, limite le risque de fringales se terminant par une surconsommation de calories à travers de petits en-cas et boissons, et complète la consommation quotidienne de calories.

En outre, une routine de planification des repas (nombre de repas et collations par jour) faciliterait l'homéostasie hormonale, la digestion et le métabolisme, favorisant ainsi la diminution de la sensation de faim extrême qui se termine généralement par une suralimentation.

Timing des repas:

Tout comme le type et la quantité d'apport alimentaire, le timing des repas est un autre facteur important à considérer lors du jeûne intermittent. Respecter le rythme circadien et favoriser les périodes d'alimentation pendant la journée (du matin jusqu'en début de soirée) est idéal pour bénéficier de ce régime, surtout en termes de perte de poids, de contrôle de la glycémie et de réduction de la pression artérielle.

Cela est principalement dû aux changements qui se produisent dans nos systèmes d'organes entre le jour et la nuit (capacité à digérer et métaboliser les aliments, contrôle de la température corporelle et sécrétion hormonale).

La plupart des personnes suivant le jeûne intermittent le trouvent facile, car elles sautent naturellement le petit-déjeuner parce qu'elles n'ont pas faim ou sont occupées, elles décalent donc la fenêtre alimentaire vers l'après-midi et la nuit, lorsque manger et boire font naturellement partie des interactions sociales. Il est cependant important de noter que le jeûne intermittent est moins susceptible d'apporter des bienfaits pour la santé dans ce cas. Au contraire, cela peut entraîner un inconfort digestif et une mauvaise qualité de sommeil. Dans ce cas, en règle générale, il est recommandé de viser des dîners précoces vers 18:00-20:00 comme dernier repas de la journée.

Possibles effets secondaires du jeûne intermittent:

Comme avec toute autre approche alimentaire, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde et peut être accompagné de certains effets secondaires:

• Maux de tête: C'est l'effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent ; il survient généralement les premiers jours d'adaptation à ce régime, en particulier dans la forme de jeûne un jour sur deux, et est plus probable chez les personnes souffrant chroniquement de maux de tête.

• Baisse d'énergie, fatigue et irritabilité: Effets secondaires courants du jeûne intermittent, surtout chez les femmes. Ces symptômes résultent généralement d'une limitation sévère des calories pendant la fenêtre alimentaire ou de très longues périodes de jeûne.

• Perte de poids extrême et malnutrition: Il est difficile de fournir au corps tous les besoins nutritionnels dans des intervalles d'alimentation plus courts, ce qui peut entraîner plusieurs carences et une perte de poids malsaine (à un rythme rapide et perte de muscles). Cela peut être dangereux pour les personnes âgées, qui ont des besoins plus élevés en protéines, vitamines et minéraux, et qui sont plus susceptibles aux infections et aux fractures. Le jeûne intermittent non supervisé chez les personnes âgées peut avoir des effets négatifs sur leur niveau d'énergie, leurs os et leur système immunitaire global.

• Déséquilibre hormonal et prise de poids: Le jeûne intermittent affecte à la fois les niveaux et la fréquence de certaines hormones, en particulier celles impliquées dans le contrôle de la faim et de la satiété (ghréline, leptine, insuline) et du stress (cortisol). Des schémas de jeûne extrêmes peuvent perturber ces hormones et l'ensemble du rythme circadien, entraînant une augmentation de l'appétit et un métabolisme plus lent, d'où une prise de poids, une conséquence indésirable dans la plupart des cas.

• Constipation: cela peut être une conséquence du jeûne intermittent si la personne ne consomme pas suffisamment de fibres pendant la fenêtre alimentaire et assez de liquides.

Ce n'est pas pour tout le monde

On sait peu de choses sur le jeûne intermittent dans certains groupes cibles tels que les enfants, les femmes enceintes et allaitantes. Par conséquent, il devrait être évité dans ces cycles de vie, car la limitation de l'apport alimentaire entraîne diverses carences nutritionnelles qui compromettent le développement du fœtus, du nouveau-né ou des enfants en pleine croissance, avec des conséquences de santé incertaines plus tard dans leur vie.

Les personnes prenant des médicaments devraient toujours consulter leur professionnel de la santé avant de suivre le jeûne intermittent. Certains médicaments doivent être pris avec de la nourriture pour améliorer l'absorption, afin d'éviter les symptômes gastro-intestinaux (nausées, irritabilité stomacale). Dans d'autres cas, comme les médicaments contre le diabète et l'hypertension, limiter l'apport alimentaire pendant de longues périodes peut entraîner une hypoglycémie et des déséquilibres électrolytiques.

Les personnes ayant des antécédents ou souffrant actuellement de troubles alimentaires devraient également éviter de suivre le jeûne intermittent car c'est un modèle restrictif. Une étude récente a révélé que les personnes pratiquant le jeûne intermittent présentent certaines symptômes de troubles alimentaires.

Conseils et astuces

• Si quelqu'un est intéressé par l'essai de toute forme de jeûne intermittent, il est important de vérifier d'abord si c'est sûr de le faire, s'il y a des facteurs de risque, et si c'est durable et compatible avec le mode de vie de la personne (activité physique, heures de travail, engagements sociaux).
  
• Évitez les aliments transformés : En général, et non limité au jeûne intermittent, le régime alimentaire devrait être principalement composé d'ingrédients naturels pour maximiser l'apport en vitamines, minéraux et antioxydants pour leurs bienfaits pour la santé.
  
• Élaborez un plan alimentaire équilibré et varié : Le régime alimentaire devrait inclure les principaux groupes alimentaires (légumes, fruits, matières grasses, protéines et céréales complètes) pour s'assurer que le corps reçoit suffisamment de macronutriments (protéines, matières grasses, glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Il est également recommandé de varier au sein du même groupe alimentaire, en particulier dans les aliments d'origine végétale, pour profiter des bienfaits des différents antioxydants qu'ils contiennent.
  
• Restez hydraté : Maintenez un bon niveau d'énergie pendant les périodes de jeûne grâce à une hydratation suffisante, principalement à partir d'eau, d'infusions aux herbes non sucrées, de soupes et de légumes riches en eau. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, des étourdissements et d'autres symptômes, rendant ainsi plus difficile le respect du régime.
  
• Faites de l'exercice, dormez suffisamment et évitez de vous concentrer uniquement sur votre régime alimentaire pour que sa mise en œuvre soit fluide et durable.
  

Chez BIO-R®, nous soutenons nos clients dans leurs choix de mode de vie; ensemble, nous passons en revue une évaluation détaillée pour définir la sécurité d'un certain plan alimentaire, nous étudions leurs habitudes alimentaires et leurs objectifs de santé, et nous leur élaborons un plan alimentaire personnalisé qui soutient à la fois leur santé physique et mentale tout en s'adaptant à leur mode de vie.