ما الآثار الإيجابية للصيام المتقطع على صحتك النفسية والجسدية؟ وكيف يمكن الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي خلال فترات الصيام الطويلة

خلال العشر سنوات الماضية، اكتسب الصيام شهرة كبيرة بين الأفراد والمجتمع العلمي أيضًا، وذلك بفضل فوائده الواعدة على كلا من الصحة البدنية والنفسية.

مفهوم الصوم ليس بجديد، فقد كان ولا يزال ممارسة دينية شائعة منذ القرن الخامس قبل الميلاد، حيث تزعم الثقافة اليونانية أن الامتناع عن الطعام والشراب لفترة من الوقت يساعد في تغذية الأرواح والعقول، وتقليل أعراض الأمراض ودعم التعافي.

والصوم المتقطع هو أحدث أنواع الصيام في الوقت الحاضر، وقد تزايد الإقبال عليه بغرض الوقاية من الأمراض وعلاجها (مثل مرض السكري وأمراض القلب التاجية)، ولأغراض أخرى مثل فقدان الوزن، وتحسين الوظائف الإدراكية، وغيرها ذلك الكثير.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو الامتناع عن تناول السعرات الحرارية أو الحد منها بشكل كبير على مدار فترات متكررة، ويمكن أن يكون له أشكالًا مختلفة:

• تقييد الأكل اليومي بأوقات محددة: المثال الأبرز هو 16: 8، عندما يأكل الشخص باعتدال خلال 8 ساعات (عادة وجبتان) ويصوم 16 ساعة.
• نظام 5: 2: ويُعرف أيضًا بالصيام الدوري؛ عندما يأكل الشخص باعتدال 5 أيام في الأسبوع، ثم يتناول الطعام بمعدل منخفض جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم) في يومين غير متتاليين أسبوعيًا.
• صيام الوقت البديل: في هذا النظام يقوم الفرد بالتناوب بين يوم من الاستهلاك المعتدل للطعام ويوم من استهلاك السعرات الحرارية المنخفضة (حوالي 500-600 سعرة حرارية) من خلال وجبة واحدة فقط، عادة ما تكون في منتصف اليوم.
• صيام يوم واحد أسبوعيًا: يُعرف أيضًا بنظام "أكل-صيام-أكل" ، وهو عندما يتجنب الشخص السعرات الحرارية من الطعام والشراب ليوم واحد في الأسبوع (فقط شرب الماء والسوائل الأخرى بدون سعرات حرارية) ويأكل باعتدال في 6 أيام بالأسبوع.

الصيام المتقطع وأثره على الصحة:

هناك عدد من الدراسات على البشر والحيوانات حول فوائد الصيام المتقطع على الصحة الأيضية واللياقة البدنية العامة والصحة النفسية، وعلى الرغم من أن النتائج ليست قاطعة في جميع الموضوعات، إلا أنها واعدة جدًا في موضوعات معينة.

وفيما يلي ملخص لكيفية تأثير الصيام المتقطع على بعض الجوانب الصحية:

• فقدان الوزن: معظم الذين يتبعون الصيام المتقطع يكون غرضهم إنقاص الوزن، وهو في الواقع خيارًا ذكيًا، إذ أكدت الدراسات أن اتباع هذا النظام في حالة السمنة وزيادة الوزن يساعد على سرعة فقدان الوزن ودهون الجسم على المدى القصير، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم تأثير الصيام المتقطع على إنقاص الوزن على المدى الطويل.
• أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري: لا تزال الأدلة حول هذا الموضوع غير قاطعة وتأتي النتائج بشكل رئيسي من الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ومع ذلك، فمن المؤكد أن فقدان الوزن من خلال اتباع الصيام المتقطع يحسن المؤشرات الحيوية مثل نسبة السكر في الدم (السكر التراكمي، نسبة السكر بالدم الصائم، وحساسية الأنسولين)، وأيضًا نسب الدهون (الكوليسترول الكلي، HDL، LDL، الدهون الثلاثية) ويخفض ضغط الدم.
• ميكروبيوم الأمعاء: تبين أن الصيام المتقطع يتسبب في حدوث تحول إيجابي في صورة ميكروبيوم الأمعاء عن طريق زيادة نسبة البكتيريا المفيدة (مثل بكتيريا العصيات اللبنية و البيفيدوباكتيريوم) والتنوع البكتيري نفسه، ونظرًا لدور ميكروبيوم الأمعاء في أجسامنا، فإن هذا التحول سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج جسدية ونفسية إيجابية (مثل تعزيز امتصاص العناصر الغذائية، وتقليل حدوث التهابات بالجسم، وخفض مستويات التوتر و القلق).
• صحة الدماغ ووظائفه: بالإضافة إلى شهرة الصيام المتقطع لفقدان الوزن، يكتسب أيضًا شهرة كبيرة كاستراتيجية لتحسين العديد من وظائف الدماغ (الذاكرة والإدراك والتركيز)، لكن هذه النتائج لم يدعمها العلم بعد، أما المعروف حتى الآن هو أن الصيام المتقطع يمكن أن يبطئ من تطور مرض الزهايمر وربما يحسن الحالة الجسدية والنفسية للأشخاص المصابين بمرض باركنسون والسكتة الدماغية والتوحد واضطرابات القلق. وعندما يتعلق الأمر بالأشخاص الأصحاء، فإن الصيام المتقطع لم يثبت بعد أنه يُظهر فوائد للإدراك.
• الإجهاد التأكسدي والالتهاب: عند الحد من تناول السعرات الحرارية وتناول الطعام في عدد أقل من الساعات يوميًا أو في أيام محددة في الأسبوع، فإن الميتوكوندريا (القوة في خلايا الجسم) ستنتج عددًا أقل من الجذور الحرة مما يؤدي إلى تقليل الإجهاد التأكسدي. في نفس الوقت، مع ساعات الصيام الطويلة، سيتم تنشيط عملية الالتهام الذاتي أو إعادة التدوير الخلوي وتجديد الشباب، الأمر الذي يعزز مقاومة الجسم ضد الالتهابات والأمراض الالتهابية ذات الصلة (مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والقصور الكلوي).
• طول العمر: يُعرف الصيام المتقطع بين الأشخاص باعتباره النظام الغذائي المطول للعمر. الحقيقة أنه لا يزال من المبكر جدًا التوصل إلى هذا الاستنتاج، وما هو معروف حتى الآن أن بعض أنواع الصيام المتقطع يمكن أن تمنع أو تبطئ من تطور الأمراض المرتبطة بالعمر (السكري، باركنسون، ضغط الدم)، وبالتالي تدعم الصحة وطول العمر. لكن الأدلة على تأثير الصيام المتقطع على السمة المميزة للشيخوخة (مسارات إشارات المغذيات، طول القسيم الطرفي، مثيلة الحمض النووي) لا تزال في بدايتها للغاية.

التبديل الأيضي

يُحدث الصيام المتقطع تغييرًا في مصدر الطاقة التي يستخدمها الجسم بين مرحلتي الأكل والصيام، وتعرف هذه العملية أيضًا باسم التبديل الأيضي، مصحوبًا بتغيرات خلوية وجزيئية.

وفيما يلي المراحل الرئيسية التي يمر بها الجسم عند اتباع نظام الصيام المتقطع:

• مرحلة الأكل: خلال فترات الأكل، يعتمد الجسم على الجلوكوز (من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات) كمصدر رئيسي للطاقة، ويُحول الجلوكوز الزائد ويُخزن في الكبد والعضلات كمخازن للجليكوجين كخطوة أولى وكدهون (الدهون الثلاثية) ثانيًا.
• حالة الصيام المبكر، وتستمر ما بين أربع وثمان عشر ساعة بعد الأكل. نظرًا لأن الجسم يستخدم الجلوكوز بالكامل من الوجبة الأخيرة، فإنه يساعد على تحويل مخازن الجليكوجين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى تحلل الجليكوجين، تتحقق هذه المرحلة بشكل أساسي عند تبني نمط أكل مقيد للوقت (أي 16: 8 ساعة).
• مرحلة الصيام: تستمر ما بين 18 و48 ساعة بعد الوجبة الأخيرة، وفيها يتم استنفاد مخزون الجسم من الجلوكوز والجليكوجين، لذلك يتحول إلى التمثيل الغذائي للدهون، وتحويل الدهون (بشكل أساسي الدهون الثلاثية) إلى أجسام الكيتون كمصدر بديل للوقود لمختلف أنسجة الجسم، وخاصة الدماغ.
• مرحلة الجوع (صيام طويل الأمد): يحدث بعد 48 ساعة من الوجبة الأخيرة عندما يستمر الجسم في استخدام دهون الجسم لإنتاج الكيتونات ويبدأ في استخدام الأحماض الأمينية كمصدر إضافي للطاقة.

ما الذي يجب مراعاته عند اتباع الصيام المتقطع

السعرات الحرارية

جميع التغييرات الجسدية والفوائد الصحية التي تُعزى إلى الصيام المتقطع هي في الأساس نتائج تقييد السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى اختلاف في مستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي والعمليات الخلوية، والتعبير الجيني. لذلك، للاستفادة من الصيام المتقطع، من المهم مراقبة كمية الطعام المستهلك ونوعه أثناء فترة الأكل.

الاعتدال والروتين هنا هما مفتاح النجاح، حيث تساعد خطة الوجبات الصحية التي تحتوي على كمية كافية من الألياف (مثل الخضروات والحبوب الكاملة) وتناول البروتينات الخالية من الدهون على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول، وتحد من مخاطر الجوع النهم الذي ينتهي بالإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من خلال الوجبات الخفيفة والمشروبات، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

بالإضافة إلى أن روتين تخطيط الوجبات (عدد الوجبات والوجبات الخفيفة في اليوم) من شأنه أن يسهل التوازن الهرموني، والهضم، والتمثيل الغذائي، ويقلل من الشعور بالجوع الشديد الذي ينتهي عادةً بالإفراط في تناول الطعام.

توقيت الوجبات:

يعد الالتزام بتوقيت معين للوجبات عامل مهم آخر، على غرار نوع وكمية الطعام المتناول، يجب مراعاته عند اتباع الصيام المتقطع. إن احترام إيقاع الساعة البيولوجية وتفضيل فترات الأكل خلال النهار (من الصباح حتى وقت مبكر من المساء) هو أمر مثالي للاستفادة من هذا النظام الغذائي، خاصة من حيث إنقاص الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم.

ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات التي تحدث في أجهزة الجسم بين النهار والليل (أي القدرة على هضم واستقلاب الطعام، والتحكم في درجة حرارة الجسم، وإفراز الهرمونات).

يجد معظم الذين يتبعون الصيام المتقطع الأمر سهلاً، لأنهم يتخطون وجبة الإفطار بشكل طبيعي لأنهم ليسوا جائعين، لذلك يأجلون مرحلة الأكل إلى فترة ما بعد الظهر والليل، وهنا يجب أن يدرك المرء أن الصيام المتقطع أقل احتمالا في إحداث فوائد صحية، وعلى العكس تمامًا، قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي وضعف جودة النوم. في هذه الحالة، كقاعدة عامة، يجب أن يتناول الفرد العشاء في ساعة مبكرة ما بين الساعة 18:00 حتى 20:00 كوجبة أخيرة في اليوم.

الآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع:

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، الصيام المتقطع غير مناسب للجميع ويمكن أن يكون مصحوبًا ببعض الآثار الجانبية:

الصداع: وهو أكثر الآثار الجانبية شيوعا للصيام المتقطع. يحدث عادةً في الأيام الأولى للتكيف مع هذا النظام، وبالأخص مع الأشخاص الذين يعانون من الصداع المزمن.

• قلة الطاقة والتعب: تعد من أهم الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع، خاصة عند النساء، عادة ما تنتج هذه الأعراض عند الحد الشديد من السعرات الحرارية خلال فترة الأكل أو أثناء الساعات الطويلة من الصيام.
• فقدان الوزن الشديد وسوء التغذية: إنه تحدٍ حقيقي لتزويد الجسم بجميع متطلباته الغذائية في فترات قصيرة لتناول الطعام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي (الوتيرة السريعة وفقدان العضلات). يمكن أن يكون هذا خطيرًا على كبار السن الذين لديهم متطلبات أعلى من البروتين والفيتامينات والمعادن ويكونون أكثر عرضة للعدوى والكسور. يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع غير الخاضع للإشراف الطبي لدى كبار السن سلبًا على مستويات الطاقة والعظام والجهاز المناعي بشكل عام.
• اختلال التوازن الهرموني وزيادة الوزن: يؤثر الصيام المتقطع على مستويات وتواتر بعض الهرمونات، خاصة التي تعمل على التحكم في الجوع والشبع (الجريلين واللبتين والأنسولين) والإجهاد (الكورتيزول). يمكن أن تسبب أنماط الصيام الخاطئة بحدوث اضطرابات في هذه الهرمونات وخلل في إيقاع الساعة البيولوجية بأكمله مما يؤدي إلى زيادة الشهية وتباطؤ عملية الأيض، وبالتالي زيادة الوزن، وهي نتيجة غير مرغوب فيها.
• الإمساك: يمكن أن يكون نتيجة للصيام المتقطع إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي من الألياف والسوائل أثناء فترة التغذية.

غير مناسب للجميع

لم يتم اختبار الصيام المتقطع على مجموعات مستهدفة معينة مثل الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات، لذلك يجب تجنبه لهذه الفئات، حيث إن الحد من تناول الطعام يسبب نقصًا غذائيًا مختلفًا يضعف نمو الجنين أو الأطفال حديثي الولادة أو الأطفال في سنوات نموهم، ويؤدي إلى عواقب صحية غير واضحة في وقت لاحق من حياتهم.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل اتباع نظام الصيام المتقطع. يجب تناول بعض الأدوية مع الطعام لتحسين الامتصاص ولتجنب أعراض المعدة (الغثيان وتهيج المعدة)، وفي حالات أخرى، مثل أدوية السكري وضغط الدم، يمكن أن يؤدي الحد من تناول الطعام لفترات طويلة إلى نقص السكر في الدم.

يجب أيضًا على الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل أو يعانون منها تجنب اتباع الصيام المتقطع لأنه يقيد تناول الطعام، وقد وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع يظهرون أعراضًا معينة لاضطرابات الأكل.

نصائح وحيل

• إذا كان شخص ما مهتمًا بتجربة أي نوع من أنواع الصيام المتقطع، فمن المهم التحقق أولاً مما إذا كان ذلك آمنًا على صحته، وما إذا كان هناك أي عوامل خطر، وإذا كان مستدامًا ويناسب نمط حياة الشخص (النشاط البدني، وساعات العمل، الارتباطات الاجتماعية).
• تجنب الأطعمة المصنعة: بشكل عام، لأن الأمر ليس مقصورًا على الصيام المتقطع، يجب أن يتكون النظام الغذائي في الغالب من مكونات طبيعية لزيادة تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لفوائدها الصحية.
• صمم خطة وجباتك لتكون متوازنة ومتنوعة: يجب أن يشمل النظام الغذائي مجموعات الطعام الرئيسية (الخضار والفواكه والدهون الصحية والبروتين والحبوب الكاملة) لضمان حصول الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والعناصر الغذائية البسيطة (الفيتامينات والمعادن). يوصى أيضًا بالتنوع في نفس المجموعة الغذائية، خاصة في الأطعمة النباتية، للاستفادة من فوائد مضادات الأكسدة المختلفة التي تحتوي عليها.
• حافظ على ترطيب جسمك: حافظ على مستوى طاقة جيد خلال فترات الصيام من خلال الترطيب الكافي، بشكل أساسي من الماء، والأعشاب غير المحلاة والحساء والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، وذلك لأن الجفاف يمكن أن يسبب التعب والدوخة وأعراض أخرى ويجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة.
• ممارسة الرياضة وأخذ قسط كاف من النوم وتجنب التركيز فقط على نظامك الغذائي حتى يصبح تنفيذه سلسًا ومستدامًا.

في برنامج استعادة التوازن البدني العاطفي BIO-R®، ندعم عملائنا في خيارات أسلوب حياتهم؛ ونتعامل من خلال تقييم مفصل لتحديد سلامة خطة نظام غذائي معين، وندرس عاداتهم الغذائية وأهدافهم الصحية، ونبني معهم خطة وجبات شخصية تدعم صحتهم البدنية والنفسية وتناسب أسلوب حياتهم.