يُعتبر النوم الصحي والجيد من العوامل الفسيولوجية الأساسية لنكون بصحة جيدة، ولكنه أول شيء نضحي به في حياتنا المزدحمة. مِن المعروف أن النوم متعدد التخصصات، حيث يؤثر على جميع وظائف المخ والجسم.
قد يُسبب عدم الحصول على نوم جيد فقدان الأداء السليم ببطء، حتى ينتهي الأمر إلى تعريض صحتنا العامة للخطر على المدى الطويل. من أمثلة النتائج الصحية الإيجابية المرتبطة بالنوم الجيد هي:
زيادة الإنتاجية والتركيز.
تعزيز وظائف القلب والأعضاء.
زيادة اللياقة البدنية.
تقليل الضغط على التمثيل الغذائي.
تقليل التهابات الجسم.
تحسين جهاز المناعة.
تقوية الصحة العقلية.
تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو قراءة الأخبار أو التنقل بين قنوات التليفزيون، وطبيعة البيئة المحيطة بنا كلها أعذار تدفعنا لتأجيل النوم
والذي يعتبر الجزء الأكثر أهمية في يومنا لنستعيد كفاءتنا. حيث يأتي تشتت انتباهنا وكفاحنا المستمر لإيقاف الأفكار المتعلقة بالعمل على حساب وقت نومنا وجودته.
عادة ما ترتبط هذه المشتتات بهرمونات التوتر والإجهاد (الكورتيزول) التي تقاوم إنتاج هرمون النوم (الميلاتونين) المسئول عن الشعور بالنعاس.
من الضروري التعرف على أسباب اضطرابات النوم ومعالجتها، حيث إن إعطاء الأولوية لنومنا من الضروريات الحيوية والرعاية الذاتية.
في برنامج ®BIO-R الخاص بنا نتفهم أهمية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ونلتزم بمساعدتك على تحقيق ذلك.
يُركز نهج استعادة النوم لدينا على خمسة عوامل رئيسية، وهي الطاقة والقوة والتحفيز والسعادة والنوم. من خلال تحسين هذه العوامل يُمكن تحسين جودة النوم، وزيادة تعزيز الصحة العامة والرفاهية. من المهم فهم مراحل نومنا لاستعادة النوم. يمكننا فهم أنماط النوم الفردية والعمل على استعادة مهارات الاسترخاء والنوم الصحي باستخدام التكنولوجيا.
نتنقل أثناء النوم لعدة مراحل مختلفة، منها:
في المرحلة الأولى يتحول الناس من اليقظة إلى النوم. هذا مشابه للمواقف التي تبدأ فيها بالإيماء، وعادة ما تظل على دراية بمحيطك. تعتبر هذه هي أخف مراحل النوم، حيث يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس وتبدأ العضلات في الاسترخاء.
في المرحلة الثانية من النوم تتباطأ حركات العين ونشاط الدماغ بشكل أكبر، مما يجعلنا أقرب إلى حالة نوم أعمق. ومع ذلك يُمكن إيقاظنا بسهولة وندرك ما يحيط بنا، مثل الكثير من الآباء الذين لا يزالون قادرين على سماع أطفالهم القريبين أثناء النوم. هنا نبدأ في الدخول إلى حالة أقرب إلى اللاوعي لدينا.
في مرحلة النوم العميق أو نوم الموجة البطيئة، والتي تعتبر أعمق مراحل النوم؛ حيث يكون الجسم في حالة استرخاء تام، مع عدم حدوث حركة للعضلات. بينما الوظائف النشطة التي تعمل على التحكم في العمليات التلقائية للجسم هي الوحيدة التي تعمل خلال تلك المرحلة، مثل ضربات القلب وتدفق الدم ووظيفة الأعضاء. هذه المرحلة مفيدة إلى حد كبير حيث يخضع الجسم لأكبر قدر من الإصلاح واستعادة الكفاءة.
غالبًا ما تسمى المرحلة 4 REM نظرًا لحركة العين السريعة المميزة وموجات الدماغ الأكثر نشاطًا. في هذه المرحلة تنخرط أدمغتنا في عمليات اصلاحية مثل إعادة تنشيط الذاكرة وتوحيدها. في هذه المرحلة ندخل في حالة نوم أخف، أي عندما يحدث الحلم، مما يجعلنا أقرب إلى اللاوعي لدينا. تتكرر دورة نومنا كل 60-90 دقيقة، مع دورات متعددة للمراحل المختلفة طوال الليل.
تعتبر المرحلة الثالثة هي الأهم من بين جميع مراحل النوم. فهي مرحلة ضرورية لصحة أجسامنا، فتكون هي الأفضل لاستعادة الطاقة اللازمة للعمل العقلي والبدني في اليوم التالي. خلال هذه المرحلة يفرز جسمنا كميات كبيرة من الهرمونات، لا سيما هرمونات النمو الضرورية للحفاظ على صحة الأنسجة والأعضاء.
يُقوي النوم العميق جهاز المناعة لدينا، مما يزيد من قدرتنا على محاربة مسببات الأمراض ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. أثناء النوم العميق تبدأ خلايانا في التجدد، وهو أمر أساسي لعمليات الشفاء الجسدية والعقلية والعاطفية، وكذلك لإبطاء عملية الشيخوخة.
على النقيض، يرتبط ظهور علامات الشيخوخة الجسدية مثل التجاعيد والشيب، وزيادة الإصابة بأمراض الشيخوخة بوجود اضطرابات النوم. لذلك فإن إعطاء الأولوية للنوم الجيد أمر حيوي ليس فقط لزيادة سنين العمر، ولكن لمدى استمرار جودة صحتنا أيضًا.
النوم ضروري للحفاظ على الصحة العقلية الجيدة؛ فيمكن أن تتسبب قلة النوم لليلة واحدة في حدوث آثار كبيرة على مزاجنا في اليوم التالي. تخيل إذن كيف يمكن أن يؤدي قلة النوم المزمن إلى نتائج أسوأ. يمكن أن يؤدي قلة النوم العميق على المدى الطويل إلى تفاقم الحالة المزاجية السيئة، حيث يمكن أن يتسبب في الإصابة بالقلق والاكتئاب والأمراض الجسدية الأخرى.
علاوة على ذلك، فإن هذه العلاقة بين قلة النوم والمشاكل المترتبة عليه ثنائية الاتجاه، حيث أن هذه المشاكل قد تؤثر على جودة النوم من تلقاء نفسها. ونظرًا لأن النوم ضروري جدًا لتنظيم المشاعر، فإن هذا يؤثر على قدرتنا على التعامل مع القلق والاكتئاب، مما يؤدي إلى حدوث حلقة مفرغة من التوتر والإرهاق وعدم النوم.
يعتبر القلب هو المفتاح، والذي يُساهم في الحصول على نوم عميق وبشكل أفضل. لتحقيق حالة النوم المُثلى حقًا، يكون من الضروري الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 40 و50 نبضة في الدقيقة. هذا يعني أن الخطوة الأولى نحو النوم المريح هي خفض معدل ضربات قلبك خلال المرحلة الأولى من النوم.
تخيل هذا السيناريو: إذا كان معدل ضربات قلبك خلال المرحلة الأولى من النوم يتسابق بمعدل 100 نبضة في الدقيقة، فسيكون عند 90 نبضة في الدقيقة أثناء النوم الخفيف و80 نبضة في الدقيقة أثناء النوم العميق، هذا سيجعل من المستحيل تقريبًا لجسمك أن ينعم بنوم عميق مناسب. يوضح هذا أنه بالرغم من أهمية مرحلة النوم العميق، إلا أن مرحلة التحضير قبل النوم لا تقل أهمية.
يمكن أن تكون مراقبة معدل ضربات قلبك خلال المرحلة الأولية مفيدة للغاية؛ إذا كان معدل ضربات قلبك حوالي 70 نبضة في الدقيقة خلال مرحلة النوم، فسوف ينخفض إلى 60 نبضة في الدقيقة أثناء النوم الخفيف، وسيصل إلى 50 نبضة في الدقيقة على الأقل أثناء النوم العميق.
لهذا من الضروري أن تتذكر أنه أثناء النوم العميق، يظل جسمك ساكنًا تمامًا، وأن جهازك العصبي اللاإرادي هو الوحيد الذي ينشط، وبالتالي فإن معدل ضربات القلب المنخفض سيُمكن جسمك من الراحة بشكل أفضل.
ومع ذلك يمكن أن تؤدي العديد من العوامل إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، مثل النشاط البدني أو الألم أو القلق أو الإثارة أو حتى الحب، في حين أن جميع مسببات ارتفاع معدل ضربات القلب ليست سلبية، إلا أن التأثير السلبي لها على نومك يشير إلى الحاجة إلى التحقيق.
يعمل القلب على عكس أي عضو آخر في الجسم، فهو قوة عضلية تعمل بلا كلل لإبقائك على قيد الحياة. يعتبر خفض معدل ضربات القلب أحد الأساليب المُتبعة في استعادة النوم، مع التركيز على زيادة الوقت الذي تقضيه في النوم العميق.
من المعروف أن الحرارة مرخٍ استثنائي للعضلات، لهذا يعتبر الحصول على حمام ساخن قبل النوم طريقة مثالية للاسترخاء وتخفيف التوتر في نهاية يوم طويل. يساعد الدفء على تحضير جسمك لنوم عميق ومريح، مما يجعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد لليوم التالي.
يمكن لتقنيات مثل التحكم في التنفس أن تعمل على خفض معدل ضربات القلب أيضًا، وتعزيز الاسترخاء لكل من الأطفال والبالغين.
تتضمن أحد التجارب لتنظيم التنفس؛ شهيق لمدة 4 ثوانٍ، ثم تحبس نفسك لمدة ثانيتين، ثم قم بالزفير لمدة 6 ثوانٍ، وتُكرر هذه العملية ثلاث مرات متتالية على الأقل.
إذا وجدت نفسك غارقًا في الأفكار المتسارعة، يُمكن أن يكون التأمل أداة مفيدة للتخلص من التوتر وإيجاد راحة البال. تُعرف استراتيجية (Yoga Nidra) على أنها تقنية تأمل سهلة وقصيرة، حيث يُمكنك التعرف عليها عن طريق تحميل مقاطع الفيديو الإرشادية. جربها وانظر كيف يمكن أن تفيد صحتك بشكل عام.
تُساعد نظرية استرجاع اللحظات السعيدة قبل النوم على الحصول على نوم أفضل وأحلام أكثر سعادة. ذلك عن طريق أخذ بضع دقائق للتفكير بها قبل النوم، كما يمكن أن يعزز مزاجك ومشاعرك العاطفية من خلال إطلاق كمية صغيرة من هرمون الدوبامين، وهو الناقل العصبي للسعادة.
توقف لحظة لتفكر فيما جعلك تبتسم اليوم، سواء كان ذلك شخصًا، أو جملة، أو صورة. تمسك بهذا الشعور السعيد وأنت تنجرف إلى النوم، وشاهده وهو يملأ أحلامك بالفرح والإيجابية.
يجب ألا نتجاهل الحصول على قسط جيد من النوم الصحي ليلاً، نظرًا لمدى أهمية النوم على صحة الإنسان. يعد تطوير عادات النوم الصحي وتقنيات التدريب التي تهيئ الجسم للنوم أمرًا مهمًا، لتحسين الوقت الذي نقضيه في النوم واستعادة الكفاءة. من خلال اتخاذ خطوات صغيرة لتحديد أولويات نومك ورفاهيتك بشكل عام، يمكنك ضمان غد أكثر إشراقًا وحيوية وحياة أكثر سعادة وصحة على المدى الطويل.
يوفر مركز كوشناخت برنامج استعادة النوم ®BIO-R، والذي يقدم نهجًا شاملًا لاستعادة النوم الصحي من خلال مزيج من التدريب وقياس الجهاز العصبي اللاإرادي وتتبع مراحل النوم والممارسات المفيدة، مثل اليوغا واليقظة والعلاج بالروائح.
جمال كل يوم لا يكمن في ما يحدث، ولكن في كيفية اختيارنا لإنهائه.
The link is copied and ready to share!
