Il est bien connu que le sommeil et la santé mentale vont de pair. Un manque de sommeil peut entraîner une faible énergie, de la somnolence et une capacité cognitive réduite, ce qui conduit à une sous-performance dans les tâches quotidiennes.
Il existe de nombreux facteurs qui peuvent entraver une bonne nuit de sommeil, tels que les exigences liées au travail, les conflits familiaux et les niveaux élevés de stress global. Une personne confrontée à ces types de stress est plus susceptible de connaître un sommeil perturbé et de se réveiller en se sentant mal reposée. De plus, un schéma de mauvaise qualité de sommeil rend quelqu'un plus susceptible de souffrir de burnout. Le sommeil et le burnout ont une relation bidirectionnelle, ce qui signifie que le mauvais sommeil peut autant affecter le burnout que le burnout peut impacter le sommeil. Améliorer la qualité de votre sommeil peut aider à combattre le burnout et à soutenir d'autres fonctions corporelles favorisant la santé.
La 11e révision de la Classification Internationale des Maladies (CIM) classe le burnout comme un phénomène professionnel résultant du stress au travail qui n'a pas été correctement géré, avec trois aspects distincts
Le burnout signifie essentiellement que vous êtes à court de ressources, manquant d'énergie cognitive pour travailler, d'énergie émotionnelle pour vous sentir bien et d'énergie physique pour faire fonctionner votre corps.
Il est important de noter que le burnout se réfère spécifiquement aux phénomènes dans le contexte professionnel et ne devrait pas être appliqué pour décrire des expériences dans d'autres domaines de la vie.
Le burnout peut être difficile à détecter car il survient progressivement plutôt que rapidement et intensément, comme c'est le cas pour le stress. De plus, les individus stressés imaginent généralement se sentir mieux une fois qu'ils auront tout sous contrôle. Le stress est souvent vécu comme une noyade dans les responsabilités et les tâches tandis que le burnout est une expérience d'épuisement et de sentiment de ressources épuisées. Le burnout implique de se sentir démotivé et déprimé, souvent en manque de compassion envers soi-même.
Les individus stressés et sous pression au travail sont souvent sur-stimulés et semblent toujours être "en action". La plupart des individus stressés sont hyper-alertes et le restent jusqu'à ce qu'ils aient terminé leur travail. Ceux qui sont brûlés, en revanche, se sentent souvent apathiques et insatisfaits de leur travail. Leur épuisement mental les use et ils commencent à perdre espoir de changement positif dans leur situation.
Le burnout ne se produit pas du jour au lendemain. Il se développe lentement, commençant par des symptômes subtils qui s'aggravent avec le temps. Les premiers signes de faible énergie et de désengagement peuvent être perçus comme un avertissement pour ralentir et recentrer votre énergie. Les symptômes sont gérables dans les premiers stades, mais s'ils ne sont pas contrôlés, ils peuvent évoluer vers le burnout. Les symptômes les plus courants du burnout se distinguent par des manifestations physiques, psychologiques et comportementales:
Physiques
Psychologiques
Comportementaux
Le burnout professionnel survient progressivement. Certaines conditions de travail conduisant au burnout peuvent sembler petites et surmontables à court terme, mais peuvent entraîner une épuisement énergétique et user quelqu'un à long terme. Ces facteurs comprennent:
Certains traits de personnalité peuvent également rendre quelqu'un plus prédisposé au burnout.
Le burnout et le bore-out ont des symptômes similaires, qui laissent les individus se sentir épuisés, vides et incapables de faire face aux exigences du travail et de la vie. Ce qui les distingue n'est pas leurs symptômes, mais la charge de travail qui les déclenche. Alors que le burnout résulte du sentiment d'être stressé ou dépassé au travail pendant de longues périodes, le bore-out résulte d'une sous-charge mentale au travail en raison d'une qualité ou quantité de travail inadéquate, entraînant un manque d'intérêt et de motivation.
Dans les deux cas, les individus sont mal stimulés au travail, ce qui entraîne une faible énergie, une faible productivité et une faible créativité. Ces circonstances peuvent survenir s'il existe un déséquilibre chronique entre les demandes de travail, les ressources et les efforts d'un individu. Par exemple, si un individu a trop de demandes de travail et pas assez de soutien de la part de ses collègues, il peut finir par développer des symptômes de burnout. D'autre part, un individu qui n'a jamais assez de travail stimulant pour correspondre à son niveau de compétence peut finir par ressentir un bore-out en raison de son environnement de travail peu stimulant. Lorsque les individus ne sont pas stimulés mentalement au travail, ils se sentent détachés et déconnectés. Le bore-out, comme le burnout, peut conduire à la frustration, à l'apathie, à la fatigue, à l'anxiété et à la dépression.
Le bore-out est un état d'oisiveté mentale caractérisé par un manque de stimulation, une absence de concentration et un sentiment d'agitation avec un manque d'engagement. Au travail, le bore-out peut se manifester par l'exécution de tâches répétitives de manière automatique, la difficulté à trouver suffisamment de travail pour remplir sa journée, et le fait de prendre plus de temps sur des tâches qui prendraient normalement moins de temps pour rester occupé. Les individus atteints de bore-out restent coincés dans leur zone de confort, ce qui entraîne l'arrêt de leur développement professionnel, et éventuellement personnel.
Le bore-out va au-delà de l'ennui. Qu'il n'y ait pas assez de travail pour rester stimulé ou que le travail lui-même ne soit pas assez stimulant, le bore-out entraîne de l'irritabilité, du cynisme, et peut conduire à des sentiments d'inutilité sur le lieu de travail.
Les symptômes courants du bore-out comprennent:
Manque de but: se sentir déconnecté de son travail et de son potentiel au travail.
Manque de défi intellectuel: ne pas avoir assez d'opportunités pour utiliser ses connaissances et compétences au travail.
Manque de progression de carrière: ressentir une stagnation et un manque d'opportunités de développement professionnel au travail.
De nombreuses choses contribuent au burnout, dont le sommeil. La privation de sommeil, le fait de dormir chroniquement moins de six heures par nuit, est l'un des meilleurs prédicteurs du burnout professionnel. Bien que le sommeil soit l'une des choses les plus importantes pour notre corps, nous négligeons souvent notre sommeil, en priorisant des activités plus stimulantes ou amusantes telles que regarder la télévision ou passer du temps avec des amis. Bien que ces choses puissent procurer du plaisir sur le moment, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l'anxiété et des problèmes de santé.
Vous pourriez dormir suffisamment d'heures, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous bénéficiez du type de sommeil le plus réparateur. La qualité du sommeil, une mesure de la qualité de votre sommeil, diffère de la satisfaction de sommeil. Alors que la satisfaction de sommeil se réfère au sentiment subjectif concernant votre sommeil, la qualité du sommeil aborde à quel point votre sommeil est réparateur. La qualité du sommeil est plus compliquée à mesurer que la quantité de sommeil, mais peut être évaluée en examinant certains éléments du sommeil.
Il est important de noter qu'il existe des différences individuelles et liées à l'âge dans ces facteurs. À mesure que nous vieillissons, nous avons besoin de moins de sommeil, et il est plus courant de se réveiller fréquemment pendant la nuit.
Le sommeil est important car, sans lui, notre fonction cognitive, y compris la mémoire, la prise de décision et la créativité, souffrirait. Après 20 à 21 heures d'éveil, nous sommes aussi cognitivement altérés qu'une personne légalement ivre au volant. Ainsi, huit heures de sommeil après 16 heures d'éveil tendent à être la formule magique pour avoir à la fois une journée productive et une nuit réparatrice. Pendant que nous dormons, notre corps s'engage dans de nombreuses fonctions vitales pour notre santé et notre bien-être global.
Le sommeil active des systèmes dans le corps qui soutiennent la santé physique et émotionnelle. Ces systèmes incluent le système glymphatique. Ce système fonctionne pendant les stades les plus profonds du sommeil non-REM pour éliminer les toxines métaboliques telles que le bêta-amyloïde, l'une des principales causes probables de la maladie d'Alzheimer, qui s'accumule dans le cerveau tout au long de nos heures d'éveil. La promotion du sommeil du système immunitaire permet également aux cellules immunitaires combattant le cancer de fonctionner. Une nuit de quatre heures de sommeil réduit ces cellules de 70 %.
Le corps libère des hormones de croissance pendant les stades de sommeil profond et effectue la réparation des tissus, des muscles et des os. Le sommeil aide également à réguler le métabolisme du glucose, la libération d'hormones et la mémoire.
Le sommeil est essentiel pour le processus d'apprentissage. Pendant que nous dormons, nous transférons des informations de notre mémoire à court terme à long terme et renforçons les souvenirs en connectant de nouveaux souvenirs ensemble et en les liant à des souvenirs préexistants.
Pendant le sommeil, les circuits émotionnels du cerveau sont également modifiés. Les connexions entre l'amygdale, le centre des émotions du cerveau, et le cortex préfrontal, responsable de la fonction exécutive, sont renforcées lorsque nous dormons. Lorsque nous sommes privés de sommeil, cette connexion est affaiblie, ce qui entraîne une régulation dysfonctionnelle de notre traitement émotionnel.
Le manque de sommeil peut être préjudiciable à la santé et au bien-être. Le manque de sommeil entraîne une diminution des ressources, y compris de l'énergie, des capacités de coping et de résolution de problèmes. La privation de sommeil est un prédicteur majeur de la mortalité toutes causes confondues, y compris le cancer, la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques, l'accident vasculaire cérébral, le diabète, la dépression et le suicide. Les personnes qui dorment de façon inadéquate sont plus susceptibles de:
Prendre des problèmes moins difficiles à résoudre.
Produire moins de solutions créatives.
Faire moins d'efforts lorsqu'elles travaillent en groupe.
Mentir, tricher et se livrer à des comportements déviants.
Être des leaders moins charismatiques.
Les stades du sommeil peuvent être divisés en deux types, le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non REM. Le sommeil paradoxal, ou mouvements rapides des yeux, se caractérise par des mouvements oculaires rapides et aléatoires avec une faible tonicité musculaire dans le corps. Le sommeil paradoxal est un stade plus léger du sommeil où l'activité cérébrale augmente à un niveau similaire à celui de l'éveil. Le sommeil non REM fait référence aux stades du sommeil pendant lesquels les individus s'endorment et passent du sommeil léger au sommeil profond.
Tout au long de la nuit, nous passons plusieurs fois par tous les stades du sommeil, chaque cycle complet durant environ 90 minutes. Les stades sont les suivants:
Stade 1 (Non-REM): Les individus commencent tout juste à somnoler, où le rythme cardiaque, les ondes cérébrales et la respiration commencent à ralentir.
Stade 2 (Non-REM): Sommeil léger avec poursuite du ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration, accompagné d'une baisse de la température corporelle.
Stade 3 (Non-REM): C'est le stade le plus profond du sommeil, lorsque les fonctions corporelles sont au ralenti. Ce stade est considéré comme le plus crucial pour la régénération du corps et du cerveau tout au long de la nuit.
Stade 4 (REM): Le sommeil paradoxal est essentiel pour les fonctions cognitives comme la mémoire. Le rêve se produit pendant le sommeil paradoxal en raison de l'augmentation de l'activité cérébrale, et les muscles que vous contrôlez normalement, tels que les bras et les jambes, ne peuvent pas bouger.
Étant donné que le repos est si important pour toutes les fonctions du corps et du cerveau, investir dans votre sommeil est la forme ultime de soin de soi. Voici quelques stratégies pour favoriser une bonne nuit de sommeil:
Établissez une routine. Fixez une heure de coucher qui vous permet d'obtenir au moins 7 heures de sommeil, et respectez-la. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour permet d'avoir un horaire de sommeil régulier que votre corps peut adopter.
N'allez pas au lit à moins d'être somnolent, et sortez du lit si vous ne vous endormez pas après 20 minutes.
Associez votre lit au sommeil et au sexe. Pas au travail, à manger ou à regarder la télévision. En faisant d'autres activités au lit, votre cerveau crée l'association selon laquelle votre lit est fait pour être éveillé plutôt que pour dormir.
Gardez votre chambre fraîche. Une température de 18,5°C est optimale pour la plupart des gens. Pour initier le sommeil, votre corps doit baisser sa température centrale de 2 à 3°. Une douche ou un bain chaud avant le coucher peut également aider. La chaleur de l'eau entraîne une vasodilatation, ouverture des capillaires sanguins près de la surface de la peau, permettant à la chaleur d'être dissipée. Cela aide à abaisser votre température centrale, favorisant l'endormissement.
Évitez la lumière vive autour des heures de sommeil. L'obscurité provoque la production de mélatonine, une hormone impliquée dans l'endormissement. Trop d'exposition à la lumière le soir trompera votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait jour et peut perturber votre rythme circadien. Pour favoriser la libération de mélatonine, tamisez vos lumières le soir et évitez les écrans lumineux dans la dernière heure avant le coucher. Rendez votre chambre sombre, calme et relaxante pour tirer le meilleur parti de votre espace de sommeil et favoriser une bonne nuit de repos.
Soyez conscient de votre consommation d'aliments et de boissons le soir. Arrêtez de manger environ trois heures avant d'aller au lit afin de donner à votre corps le temps de digérer les aliments que vous avez mangés sans perturber votre sommeil. Réduisez ou arrêtez la consommation de caféine après midi et limitez la consommation d'alcool le soir. Bien que l'alcool puisse vous donner l'impression de vous endormir, il vous fait vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Ces interruptions peuvent être si brèves que vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé, mais entraînent un sommeil non réparateur tout au long de la nuit.
Évitez la sieste si possible. La sieste peut aider à combattre les premiers signes de somnolence, mais n'aidera pas aux problèmes cognitifs de haut niveau tels que la prise de décision, l'apprentissage et la mémoire. De plus, tout au long de la journée, nous accumulons une pression chimique d'adénosine. L'adénosine disparaît tout au long de la nuit et s'accumule tout au long de la journée suivante. Plus il y a d'accumulation, plus il y a de somnolence, conduisant les individus à s'endormir normalement assez rapidement après 16 heures d'éveil. La sieste soulage une partie de cette pression, rendant ainsi plus difficile de s'endormir ou de rester endormi la nuit.
Les médicaments pour dormir peuvent être un bon outil pour les personnes souffrant de troubles du sommeil ou d'autres facteurs de stress à court terme et de problèmes de sommeil. Ils agissent pour ralentir le système nerveux et initier des sentiments de somnolence. Il est important de noter que les médicaments pour dormir ne doivent pas être utilisés comme solution à long terme pour l'insomnie. Les médicaments pour dormir présentent un risque élevé de mauvais usage et peuvent être associés à des effets secondaires désagréables.
L'activité physique favorise le sommeil. L'exercice modéré à vigoureux peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant la latence du sommeil et en diminuant le temps passé éveillé au lit pendant la nuit. L'exercice physique peut également aider à soulager la somnolence diurne grâce à la libération d'endorphines. L'exercice peut également réduire le besoin de médicaments pour dormir chez certaines personnes.
Il y a une idée fausse selon laquelle les gens peuvent compenser le manque de sommeil en dormant davantage la nuit suivante. Malheureusement, la dette de sommeil ne peut pas s'accumuler tout au long de la semaine et être remboursée le week-end.
Bien que le sommeil joue un rôle important dans la lutte contre le burnout/bore-out, il existe d'autres moyens de faire face à ces phénomènes:
Établissez et faites respecter des limites entre vie professionnelle et vie personnelle. Le burnout professionnel est courant lorsque nous avons du mal à dire "non". Bien que la technologie puisse être excellente, elle nous permet d'être accessibles 24 heures sur 24, permettant souvent aux notifications professionnelles d'interférer avec notre vie personnelle. En ne faisant pas de distinction entre vie professionnelle et vie familiale, nous nous laissons absorber par les pensées et les pressions liées au travail, ce qui nous empêche de nous reposer complètement et de recharger nos batteries pour le lendemain.
Planifiez des pauses dans votre emploi du temps. Bloquez du temps pour vous-même dans votre emploi du temps. Que ce temps soit consacré à un travail calme, à prendre un verre d'eau ou à prendre une collation énergisante, bloquer du temps pour vous-même peut vous aider à recharger vos ressources, vous rendant plus apte à faire face aux demandes entrantes.
Reconsidérez le repos. Le sommeil a mauvaise réputation. Il est perçu comme étant paresseux et non productif. Les gens ont tendance à considérer le manque de sommeil comme un signe de mérite, recevant des éloges pour leur "éthique de travail acharné" et leur "esprit axé sur la carrière". Ce que beaucoup ne comprennent pas, cependant, c'est que le sommeil est en réalité productif. Les heures de sommeil sont le moment où la plupart des processus biologiques se produisent. Les systèmes impliqués dans le renouvellement cellulaire, la restauration de l'énergie et la production d'hormones, entre autres, sont à leur maximum pendant les heures de sommeil, car le corps n'est pas occupé par d'autres tâches telles que le traitement des stimuli entrants ou l'exécution de tâches physiques et mentales.
Pensez à votre niveau d'énergie comme un indicateur de carburant. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, désintéressé ou sous-stimulé, ralentissez et réfléchissez à la manière dont vous pouvez recharger votre réservoir d'énergie avant de vous arrêter.
Tout comme négliger le témoin de réserve de carburant de votre voiture, continuer à vous pousser à travers un état d'épuisement peut entraîner plus de dommages émotionnels et physiques. Surveiller les signes de burnout ou de bore-out et prendre le temps de prendre soin de vous peut vous aider à vous sentir bien et en bonne santé à nouveau. Lorsque vous vous sentez bien, la qualité de votre sommeil s'améliore, et vice versa.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de sommeil. Les médicaments pour dormir peuvent entraîner une insomnie rebond et d'autres effets secondaires. La TCC-I peut aider à maintenir des attitudes et des comportements de sommeil positifs à long terme, agissant comme un facteur protecteur contre le burnout et le bore-out.
The Kusnacht Practice est spécialisé dans le traitement des troubles de santé mentale tels que le burnout, l'anxiété, la dépression, les traumatismes, et bien d'autres. Nos équipes psychiatriques et médicales sont dédiées à votre bien-être, fournissant des traitements personnalisés adaptés à vos besoins et objectifs individuels. Que ce soit pour vous aider à établir un équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ou à gérer les symptômes d'autres problèmes de santé mentale, notre équipe est là pour vous soutenir.
Le programme de restauration du sommeil BIO-R® implique une combinaison de coaching, de mesure du système nerveux autonome, de suivi des phases de sommeil et de pratiques telles que le yoga, la pleine conscience et l'aromathérapie. Ce programme peut aider à rétablir des schémas de sommeil réguliers et à atteindre un état de sommeil réparateur pour vous aider à réaliser votre meilleur potentiel.
N'hésitez pas à nous contacter si vous ressentez des symptômes de burn-out ou de bore-out ou si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.
Le lien est copié et prêt à être partagé !
