من المعروف أن النوم والصحة النفسية مرتبطان ببعضهما، فقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة وقلة النعاس وانخفاض القدرة المعرفية، مما يؤدي إلى ضعف أداء المهام اليومية.
١٩.٠٥.٢٠٢٣ - الصحة النفسية
كيف يمكن أن يؤثر الاحتراق النفسي على جودة نومك؟
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تعيق النوم الجيد ليلاً، مثل متطلبات العمل والنزاعات الأسرية ومستويات الإجهاد الوظيفي المرتفعة بشكل عام، ومن المرجح أن يعاني الفرد الذي يمر بهذه الأنواع من الضغوطات من النوم المتقطع والشعور بعدم الراحة عند الاستيقاظ، والأكثر من ذلك أن نمط النوم السيئ يجعل الشخص أكثر عرضة للاحتراق النفسي، الذي يتعلق بالنوم علاقة ثنائية الاتجاه، مما يعني أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الاحتراق النفسي، والذي بدوره يمكن أن يؤثر على النوم.
يمكن أن يساعد تحسين جودة نومك في مقاومة الاحتراق النفسي الوظيفي ودعم وظائف الجسم الأخرى التي تعزز الصحة عامةً.
ما هي متلازمة الاحتراق النفسي؟
تصنف المراجعة الحادية عشرة للتصنيف الدولي للأمراض الاحتراق النفسي كظاهرة مهنية ناتجة عن الإجهاد الوظيفي الناتج عن العمل الذي لم يستطع الفرد أن يتعامل معه، وللاحتراق النفسي ثلاث سمات مميزة:
1. الشعور بالإنهاك أو استنفاد الطاقة.
2. زيادة الفجوة الذهنية عن عمل الفرد - مشاعر السلبية أو السخرية المتعلقة بوظيفته.
3. انخفاض الكفاءة المهنية.
الاحتراق النفسي الوظيفي يعني في الأساس أن الإنسان يركض في حياته فارغًا، ويفتقر إلى الطاقة المعرفية لأداء العمل، والطاقة العاطفية للشعور بالرضا، والطاقة الجسدية للحفاظ على حركة الجسم.
ملاحظة مهمة هي أن الاحتراق النفسي يشير على وجه التحديد إلى ظواهر في السياق المهني ولا ينبغي تطبيقه لوصف التجارب في مجالات الحياة الأخرى.
الفرق بين الإجهاد الوظيفي والاحتراق النفسي
قد يكون من الصعب اكتشاف الاحتراق النفسي لأنه يحدث تدريجيًا وليس بنمط سريع ومكثف، كما هو الحال مع الإجهاد الوظيفي. بالإضافة إلى أن الأفراد الذين يعانون من الإجهاد الوظيفي عادة ما يتخيلون الشعور بالتحسن بمجرد إحساسهم بالقدرة على السيطرة على كل شيء، وغالبًا ما يكون الشعور بالإجهاد الوظيفي علامة على أنه غرق في المسؤوليات والمهام، بينما الاحتراق النفسي الوظيفي فهو إحساس بالإنهاك وجفاف للموارد الإنسانية، والشعور بعدم التحفيز والاكتئاب، وغالبًا ما يفتقر الذي يعاني منه إلى التعاطف مع نفسه.
توجد بعض الخصائص الأكثر تحديدًا التي تميز الإجهاد الوظيفي عن الاحتراق النفسي، منها:
- يتميز الإجهاد الوظيفي بالانخراط المفرط بينما الاحتراق النفسي فهو أقرب إلى الانسحاب التام.
- يشعر الأشخاص المصابين بالإجهاد الوظيفي بنشاط مفرط، أما الأشخاص الذين يعانون من الاحتراق النفسي فهم منهكين.
- الإجهاد الوظيفي يسبب الشعور بالإلحاح والنشاط المفرط بينما يؤدي الاحتراق النفسي إلى اليأس والعجز.
- يؤدي الإجهاد الوظيفي إلى فقدان الطاقة بينما يؤدي الاحتراق النفسي إلى فقدان الحافز والأمل.
- يمكن أن يؤدي الإجهاد الوظيفي إلى اضطرابات القلق في حين أن الإرهاق يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
- تظهر أعراض الإجهاد الوظيفي في البداية على أنها مشاكل بدنية (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية) بينما يظهر الاحتراق النفسي على أنه مشاكل نفسية (مثل الاكتئاب).
غالبًا ما يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الوظيفي لضغط كبير في العمل ويبدو أنهم دائمًا "في حالة عمل"، وفي حالة تأهب شديد ويبقون كذلك حتى يتموا عملهم.
أما الذين يعانون من الاحتراق النفسي فغالبًا ما يشعرون بعدم المبالاة وعدم الرضا عن عملهم، يتعبهم الإرهاق العقلي ويبدأون في فقدان الأمل في التغيير الإيجابي في وضعهم.
علامات وأعراض الاحتراق النفسي
لا يحدث الاحتراق النفسي بين عشية وضحاها، بل يحدث ببطء، ويبدأ بأعراض طفيفة تزداد سوءًا بمرور الوقت. يمكن اعتبار العلامات المبكرة لانخفاض الطاقة والإحساس بالانسحاب بمثابة تحذير لإبطاء طاقتك وإعادة تركيزها.
يمكن السيطرة على الأعراض في المراحل المبكرة، ولكن إذا تُركت دون رادع، فقد تتصاعد حتى حدوث الاحتراق النفسي. يمكن تمييز الأعراض الأكثر شيوعًا للإرهاق من خلال الأعراض البدنية والنفسية والسلوكية:
البدنية
- الشعور بالتعب أو الإرهاق.
- انخفاض المناعة والأمراض المتكررة.
- الصداع المتكرر وآلام في العضلات.
- تغير في الشهية أو في عادات النوم.
أعراض نفسية
- لا يوجد حماس أو طاقة أو دافع لأداء الأنشطة اليومية.
- النظرة المتشائمة والسلبية بشكل متزايد.
- قلة الرضا والشعور بالإنجاز.
- الشعور بالفشل والشك بالنفس.
- الشعور بالعجز والحصار والهزيمة.
أعراض سلوكية
- الاغتراب والعزلة الاجتماعية.
- الابتعاد عن المسؤوليات.
- العزلة عن الآخرين.
- المماطلة، واستغراق وقت أطول لإنجاز الأمور.
- استهلاك الطعام أو المخدرات أو الكحول في محاولة للتأقلم.
- إخراج الإحباط من الآخرين.
- الغياب من العمل أو القدوم متأخرًا والمغادرة مبكرًا.
أسباب الاحتراق النفسي الوظيفي
يحدث الاحتراق النفسي الوظيفي تدريجياً، قد تبدو بعض ظروف العمل التي تؤدي إلى الاحتراق النفسي بسيطة ويمكن التغلب عليها على المدى القصير، ولكنها قد تؤدي إلى استنفاد طاقة ال شخص وإرهاقه ما على المدى الطويل، وتشمل هذه العوامل:
- الشعور بقلة السيطرة أو عدمها على العمل.
- عدم الاعتراف بالعمل الجيد أو المكافئة عليه.
- توقعات العمل غير واضحة أو متطلبة بشكل مفرط.
- القيام بعمل رتيب أو صعب.
- العمل في بيئة فوضوية أو عالية الضغوط.
- العمل لأوقات طويلة، دون وقت كافٍ للتواصل الاجتماعي أو الاسترخاء.
- نقص الدعم الاجتماعي (أي زملاء العمل والأصدقاء والعائلة).
- تحمل الكثير من المسؤوليات، دون تلقي مساعدة كافية من الآخرين.
- ضعف التوازن بين العمل والحياة.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- High-achieving, Type A personality.
- The need to be in control; reluctance or difficulty delegating to others.
- Pessimistic view of yourself and the world.
احتراق نفسي أم إجهاد الوظيفي وظيفي؟
للاحتراق النفسي والإجهاد الوظيفي أعراض متشابهة، وكلاهما يجعل الأفراد يشعرون بالإرهاق والفراغ وعدم القدرة على التعامل مع متطلبات العمل والحياة. ما يميز الاثنين ليس أعراضهما، بل عبء العمل الذي يحفزهما. بينما ينتج الاحتراق النفسي عن الشعور بالتوتر أو الإرهاق في العمل لفترات طويلة من الوقت، يحدث الإجهاد الوظيفي من الضغوط النفسية في العمل نتيجة لنوعية أو كمية غير كافية من العمل، مما يؤدي إلى عدم الاهتمام والتحفيز.
في كلتا الحالتين، يتعرض الأشخاص للتحفيز بشكل سيئ في العمل، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والإنتاجية والإبداع. يمكن أن تحدث هذه الظروف إذا كان هناك خلل مزمن في متطلبات عمل الشخص وموارده وجهوده، على سبيل المثال، إذا كان لدى الفرد الكثير من متطلبات العمل ولم يكن لديه دعم كافٍ من زملائه، فقد يصاب في النهاية بأعراض الاحتراق النفسي.
من ناحية أخرى، قد يواجه الفرد، الذي ليس لديه دائمًا مهام بصعوبة كافية تطابق مستوى مهاراته، الشعور بالإجهاد الوظيفي في النهاية بسبب بيئة العمل قليلة التحفيز. عندما لا يواجه الأفراد تحديات نفسية في العمل، فإنهم يشعرون بالانفصال والانسحاب، ويمكن أن يؤدي الاحتراق النفسي إلى الإحباط واللامبالاة، والتعب والقلق والاكتئاب.
كيف يبدو الإجهاد الوظيفي في العمل؟
الإجهاد الوظيفي حالة من الخمول العقلي تتميز بالشعور بعدم التحفيز وعدم التركيز والقلق مع عدم المشاركة. يمكن أن يبدو الإجهاد الوظيفي وكأنك تقوم بعمل متكرر، وتكافح للعثور على عمل كافٍ لملء يومك، وتستغرق وقتًا أطول في المهام التي عادةً ما تستغرق وقتًا أقل لمجرد البقاء مشغولاً. يعلق الأفراد الذين يعانون من الإجهاد الوظيفي في منطقة الراحة، مما يؤدي إلى توقف تطورهم المهني والشخصي في النهاية.
الإجهاد الوظيفي شعور أكبر من الإجهاد التقليدي، سواء لم يكن هناك عمل كافٍ للبقاء محفزًا أو أن العمل نفسه لا يحفز بشكل كافٍ، فإن الإجهاد الوظيفي يسبب الانفعال والسخرية ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بعدم القيمة في مكان العمل.
تشمل الأعراض الشائعة للإجهاد الوظيفي ما يلي:
- عدم وجود هدف: الشعور بالانفصال عن وظيفتك وإمكانياتك في العمل.
- عدم وجود التحدي الفكري: عدم وجود فرص كافية لاستخدام معرفتك ومهاراتك في العمل.
- عدم التقدم الوظيفي: الشعور بالركود ونقص فرص التطوير المهني في العمل.
العلاقة بين النوم والاحتراق النفسي
هناك عدة عوامل تساهم في حدوث الاحتراق النفسي، أحدها النوم، فالحرمان من النوم، وهنا نقصد النوم المتواصل لمدة أقل من ست ساعات في الليلة، هو أحد أهم العوامل التي تنبئ بالاحتراق النفسي الوظيفي، فعلى الرغم من أن النوم هو أحد أهم الأشياء بالنسبة لجسمنا، فإننا غالبًا ما نتجاهله ونعطي الأولوية لمزيد من الأنشطة المحفزة أو الممتعة مثل مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت مع الأصدقاء، وفي حين أن هذه الأشياء قد تبدو جيدة في الوقت الحالي، إلا أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة القلق والمشاكل الصحية.
كيف تحدد جودة نومك
قد تحصل على ساعات كافية من النوم، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك تحصل على نوم مريح، تختلف جودة النوم، عن الرضا عن النوم، فالأخير يشير إلى شعورك الذاتي تجاه نومك، أما جودة النوم تتناول مدى قدرة نومك على ترميم جسمك. تعد جودة النوم أكثر تعقيدًا في القياس من كمية النوم، ولكن يمكن تقييمها من خلال النظر إلى عناصر معينة من النوم.- كمون بدء النوم: وهو قياس المدة التي يستغرقها النوم. فالنوم في غضون 30 دقيقة أو أقل بعد الذهاب إلى الفراش هو مؤشر على أن جودة نومك جيدة.
- الاستيقاظ أثناء النوم: وهو مؤشر يقيس عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل، فالاستيقاظ المتكرر يمكن أن يكون اضطرابًا في دورة النوم ويقلل من جودة النوم. يشير الاستيقاظ مرة واحدة أو عدم الاستيقاظ على الإطلاق إلى جودة نوم جيدة.
- اليقظة: مؤشر يقيس عدد الدقائق التي يتم قضاؤها مستيقظًا في الليل بعد النوم في البداية. ترتبط جودة النوم الجيدة بـ 20 دقيقة أو أقل من الاستيقاظ أثناء الليل.
- كفاءة النوم: مؤشر يقيس مقدار الوقت الذي تقضيه فعليًا في النوم في السرير. مقياس 85٪ أو أكثر يشير إلى نوعية نوم جيدة ويعزز صحتك.
من المهم ملاحظة أن هناك بعض الفروق الفردية والعمرية في هذه العوامل، فمع التقدم في السن، نحتاج إلى قدر أقل من النوم، ومن الشائع أن نستيقظ بشكل متكرر طوال الليل.
ما أهمية النوم؟
النوم مهم لأن بدونه ستعاني وظائفنا المعرفية مثل الذاكرة وقدرتنا على اتخاذ القرار والإبداع، فبعد 20-21 ساعة من الاستيقاظ المستمر، نشعر بضعف إدراكي مثل أي شخص سيكون في حالة سُكر خلف عجلة القيادة. على هذا النحو، فإن ثماني ساعات من النوم بعد 16 ساعة من اليقظة هو المعدل المثالي للحصول على يوم مثمر وليلة مجددة.أثناء نومنا، يشارك الجسم في العديد من الوظائف الحيوية لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام، إذ ينشط النوم أجهزة الجسم التي تدعم الصحة الجسدية والعاطفية، وتشمل هذه الأنظمة الجهاز الليمفاوي الذي يعمل خلال أعمق مراحل النوم للتخلص من السموم الأيضية مثل بيتا أميلويد، أحد المسببات الرئيسية المرشحة لمرض الزهايمر، والذي يتراكم في الدماغ طوال ساعات الاستيقاظ، كما أن تعزيز النوم للجهاز المناعي يسمح للخلايا المناعية المكافحة للسرطان بالعمل، حيث إن ليلة واحدة تنام بها أربع ساعات فقط ستهلك 70% من هذه الخلايا.
يفرز الجسم هرمونات النمو خلال مراحل النوم العميق ويقوم بإصلاح الأنسجة والعضلات والعظام، ويساعد النوم أيضًا على تنظيم استقلاب الجلوكوز وإفراز الهرمونات وتعزيز الذاكرة. النوم ضروري لعملية التعلم، فأثناء نومنا، ننقل المعلومات من ذاكرتنا قصيرة المدى إلى ذاكرتنا طويلة المدى ونقوي الذكريات من خلال ربط الذكريات الجديدة معًا وربطها بذكريات موجودة مسبقًا في الذاكرة طويلة المدى.
أثناء النوم، يتم أيضًا تعديل الدوائر العاطفية للدماغ، حيث تتعزز الروابط بين اللوزة الدماغية ومركز العاطفة في الدماغ وقشرة الفص الجبهي المسؤولة عن الوظائف التنفيذية، وعندما نحرم من النوم، يضعف هذا الاتصال، مما يتسبب في اختلال التنظيم العاطفي لدى الفرد. قلة النوم يمكن أن تضر بصحة الفرد ورفاهيته، إذ يؤدي الأرق إلى استنفاد الموارد بما في ذلك الطاقة ومهارات التأقلم والقدرة على حل المشكلات، كما أن الحرمان من النوم مؤشر رئيسي على جميع أسباب الوفيات بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب والسكتة الدماغية، والسكري، والاكتئاب، والانتحار.
الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة لما يلي:
- قلة القدرة على مواجهة المشاكل الصعبة.
- إنتاج عدد أقل من الحلول الإبداعية.
- عدم القدرة على بذل جهد كبير عند العمل في مجموعات.
- الكذب والغش والانخراط في سلوكيات منحرفة.
- أن يكونوا قادة أقل تأثيرًا.
مراحل النوم
يمكن تقسيم مراحل النوم إلى نوعين، مرحلة حركة العين السريعة، ومرحلة عدم حركة العين السريعة، وتتميز مرحلة حركة العين السريعة بالحركة السريعة العشوائية للعينين مع ضعف عضلات الجسم.
نوم حركة العين السريعة هو مرحلة أخف من النوم العميق حيث يزيد نشاط الدماغ إلى مستوى مماثل لما يحدث أثناء اليقظة. يشير النوم الذي لا يتسم بحركة العين السريعة إلى مرحلة النوم التي ينتقل فيها الأشخاص من النوم الخفيف إلى النوم العميق.
ننتقل طوال فترة الليل عدة مرات بين جميع مراحل النوم في دورات كاملة، وتستغرق كل دورة كاملة حوالي 90 دقيقة. ومراحل النوم هي:
- المرحلة الأولى (بدون حركة العين السريعة): بدأ الإنسان للتو في غفوته، حيث تبدأ ضربات القلب، والموجات الدماغية، والتنفس في التباطؤ.
- المرحلة الثانية (بدون حركة العين السريعة): نوم خفيف مع تباطؤ مستمر في ضربات القلب والتنفس مع انخفاض في درجة حرارة الجسم.
- المرحلة الثالثة (بدون حركة العين السريعة): هذه هي أعمق مراحل النوم عندما تكون وظائف الجسم في أبطأ حالاتها، ويُعتقد أن هذه المرحلة هي الأكثر أهمية لتجديد الجسم والدماغ طوال الليل.
- المرحلة الرابعة (حركة العيد السريعة): هذه المرحلة ضرورية الإدراكية مثل الذاكرة، ويحلم الأشخاص في هذه المرحلة نتيجة لزيادة نشاط الدماغ، وعدم استطاعة تحريك العضلات مثل الذراعين والساقين.
كيف تحصل على ليلة نوم جيدة
نظرًا لأن الراحة الجيدة مهمة جدًا لكل وظائف الجسم والدماغ، فإن الاستثمار في نومك هو الشكل الأمثل للرعاية الذاتية، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات لتعزيز النوم الجيد ليلاً:
- ضع روتينًا لنومك: حدد موعدًا للنوم مبكرًا بما يكفي لتحصل على 7 ساعات على الأقل من النوم، والتزم به، إذ يؤدي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إلى جدول ثابت يمكن لجسمك أن يعتاد عليه.
- لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت تشعر بالنعاس، وانهض من السرير إذا لم تنام بعد 20 دقيقة.
- اربط سريرك بالنوم وممارسة العلاقة، فلا تعمل ولا تأكل ولا تشاهد التلفاز وأنت في سريرك، لأن عقلك يخلق ارتباطًا بأن سريرك يمكن استخدامه أثناء الاستيقاظ وليس النوم.
- حافظ على درجة حرارة غرفتك باردة، فدرجة الحرارة 18.5 مئوية هي الأمثل لمعظم الناس. ولبدء النوم، يحتاج جسمك إلى خفض درجة حرارته الأساسية بمقدار درجتين إلى 3 درجات. يمكن أيضًا أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم، إذ تؤدي حرارة الماء إلى توسع الأوعية الدموية، وفتح الشعيرات الدموية بالقرب من سطح الجلد، والسماح بخفض درجة حرارة الجسم الداخلية، مما يعزز بداية النوم.
- تجنب الضوء الساطع بحلول ساعات النوم، فالظلام يتسبب في إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يُفرز في بداية النوم، والتعرض المفرط للضوء في المساء سيخدع عقلك ليعتقد أنه نهار ويمكن أن يتداخل مع نظامك اليومي. من أجل تعزيز إفراز الميلاتونين، قم بتعتيم الأنوار في المساء وتجنب الشاشات الساطعة في الساعة الأخيرة قبل النوم، واجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة لتعزيز ليلة نوم هانئة.
- انتبه لما تتناوله من طعام ومشروبات في المساء، وتوقف عن الأكل قبل حوالي ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش لمنح جسمك وقتًا لهضم الطعام الذي أكلته دون أن تشعر بإزعاج أثناء نومك. قلل أو أوقف تناول الكافيين بعد الظهر وقلل من تناول الكحول في المساء، على الرغم من أن الكحول يكمن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه يجعلك تستيقظ عدة مرات طوال الليل، وقد تكون هذه المقاطعات قصيرة جدًا بحيث لا تتذكر أنك استيقظت، ولكنها تؤدي إلى نوم غير مريح طوال الليل.
- تجنب القيلولة إن أمكن: قد تساعد القيلولة في محاربة الشعور الأولي بالنعاس، لكنها لن تساعد في المشكلات الإدراكية ذات المستوى الأعلى مثل اتخاذ القرار والتعلم والذاكرة. ما هو أكثر من ذلك هو أننا على مدار اليوم، نبني ضغطًا كيميائيًا للأدينوزين، الذي يتم التخلص منه طوال الليل ثم يتراكم مرة أخرى خلال اليوم التالي، ويؤدي المزيد من التراكم إلى مزيد من الشعور بالنعاس ليساعد على النوم بشكل طبيعي بسرعة كبيرة بعد 16 ساعة من الاستيقاظ، والقيلولة تستهلك بعضًا من هذا الضغط، مما يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا في الليل.
- أدوية النوم يمكن أن يكون أداة جيدة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم أو غيرها من الضغوطات قصيرة المدى ومشاكل النوم. تعمل هذه الأدوية على إبطاء الجهاز العصبي وبدء الشعور بالنعاس، ومن المهم ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام دواء النوم كحل طويل الأمد للأرق، فالأدوية المنومة معرضة بشدة لسوء الاستخدام ويمكن أن ترتبط بآثار جانبية غير سارة.
- النشاط البدني يعزز النوم: يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة إلى القوية إلى زيادة جودة النوم عن طريق تقليل وقت النوم وتقليل وقت الاستلقاء في السرير مستيقظًا طوال الليل. يمكن أن تساعد التمارين البدنية أيضًا في تخفيف النعاس أثناء النهار من خلال إطلاق مادة الإندورفين، كما تساعد التمارين أيضًا في تقليل الحاجة إلى أدوية النوم لدى بعض الأفراد.
التعامل مع الاحتراق النفسي أو الإجهاد الوظيفي
هناك اعتقاد خاطئ بأن الناس يمكن أن يعوضوا قلة النوم بالنوم أكثر في الليلة التالية، للأسف، لا يمكن تراكم ديون النوم على مدار الأسبوع وسدادها في عطلة نهاية الأسبوع.
في حين أن النوم عامل مهم من حيث مكافحة الاحتراق النفسي / الإجهاد الوظيفي، إلا أن هناك طرقًا أخرى للتعامل مع هذه الظواهر:
- بناء حدود بين الحياة العملية والحياة الخاصة. الاحتراق النفسي الوظيفي أمر شائع عندما نكافح لنقول "لا". على الرغم من أن التكنولوجيا يمكن أن تكون رائعة، إلا أنها تتيح إمكانية الوصول إلينا على مدار الساعة، مما يسمح غالبًا لإشعارات العمل بالتدخل في حياتنا الشخصية. من خلال عدم وجود فصل بين العمل والحياة الشخصية، نسمح لأنفسنا بأن ننشغل بالأفكار والضغوط المتعلقة بالعمل، مما يمنعنا من الشعور بالراحة التامة والاستعداد النفسي لليوم التالي.
- وضع فترات راحة في جدولك الزمني. خصص وقتًا لنفسك في جدولك، سواء كنت تقضي هذا الوقت في القيام ببعض الأعمال الهادئة، أو الحصول على كوب من الماء، أو تناول وجبة خفيفة، فإن تخصيص الوقت لنفسك يمكن أن يساعد في إعادة تجديد مواردك، مما يجعلك أكثر استعدادًا للتعامل مع متطلبات العمل.
- إعادة تصور مفهوم الراحة. النوم له سمعة سيئة، يُنظر إليه على أنه كسل ونشاط غير منتج، حتى أن بعض الناس يميلون إلى قلة النوم كعلامة شرف، حيث يتلقون الثناء على "أخلاقيات العمل الجاد" و "العقلية التي تركز على الحياة المهنية". لكن ما لا يفهمه الكثيرون هو أن النوم منتج في الواقع، فساعات النوم هي الوقت الذي تحدث فيه معظم العمليات البيولوجية في جسم الإنسان، وتكون الأنظمة المشاركة في تجديد الخلايا واستعادة الطاقة وإنتاج الهرمونات حيث لا يكون الجسم مشغولاً بمهام أخرى مثل معالجة المهام اليومية أو تنفيذ المهام الجسدية والعقلية.
- فكر في مستوى طاقتك. عندما تبدأ في الشعور بالتعب، أو عدم الاهتمام، أو التحفيز الزائد، تريث وفكر في كيفية إعادة ملء خزان طاقتك قبل أن تصل لمرحلة لا تستطيع معالجة الأمر فيها.
رعاية صحتك العقلية
تمامًا مثل إهمال ضوء احتياطي الوقود في سيارتك، فإن الاستمرار في دفع نفسك خلال حالة الاحتراق النفسي يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر النفسي والجسدي. يمكن أن تساعدك مراقبة علامات الإرهاق والتوقف للاعتناء بنفسك على الشعور بالراحة والنشاط مرة أخرى، فعندما تشعر بالراحة، تتحسن جودة نومك، والعكس صحيح.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) مفيد للأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم. يمكن أن تؤدي أدوية النوم إلى عودة الأرق وآثار جانبية أخرى، في حين أن العلاج السلوكي المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد في الحفاظ على سلوكيات النوم الإيجابية على المدى الطويل، حيث يعمل كعامل وقائي ضد الاحتراق النفسي والإجهاد الوظيفي.
يتخصص مركز كوشناخت في علاج حالات الصحة النفسية مثل الاحتراق النفسي والقلق والاكتئاب والصدمات وغيرها. إن فرقنا الطبية والنفسية مكرسة لاستعادة صحتك ورفاهيتك، حيث تقدم علاجات مخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك الفردية، سواء كان ذلك للمساعدة في عمل توازن بين العمل والحياة أو إدارة أعراض مشاكل الصحة النفسية الأخرى، فإن فريقنا موجود لدعمك.
يتضمن برنامج استعادة النوم BIO-R® مجموعة من التدريبات وقياس الجهاز العصبي اللاإرادي وتتبع مراحل النوم وممارسات مثل اليوغا واليقظة والعلاج بالروائح. يمكن أن يساعد هذا البرنامج في إعادة إنشاء أنماط النوم المنتظمة والمساعدة في تحقيق حالة من النوم التصالحي لمساعدتك على تحقيق أفضل ما لديك.
اتصل بنا إذا كنت تعاني من أعراض الاحتراق النفسي أو الإجهاد الوظيفي أو ترغب في تحسين نوعية نومك.
