WELCHE POSITIVEN AUSWIRKUNGEN HAT DAS FASTEN AUF IHRE GEISTIGE UND KÖRPERLICHE GESUNDHEIT? WIE KANN EINE AUSGEWOGENE UND GESUNDE ERNÄHRUNG WÄHREND LÄNGERER FASTENPERIODEN AUFRECHTERHALTEN WERDEN? - Verfasst von Elissar Souweid

In den letzten 10 Jahren hat das Fasten sowohl in der Öffentlichkeit als auch in der Wissenschaft enorme Popularität erlangt, aufgrund seiner vielversprechenden Vorteile für die physische und mentale Gesundheit.

Das Fasten ist tatsächlich nicht neu; es ist seit dem 5. Jahrhundert v. Chr. eine gängige religiöse Praxis und bleibt es auch heute noch. Die griechische Kultur behauptet, dass der Verzicht auf Nahrung und Getränke für eine bestimmte Zeit den Geist und den Verstand nährt, Symptome von Krankheiten unterdrückt und die Genesungsprozesse unterstützt.

Intermittierendes Fasten ist die derzeit trendigste Form des Fastens; es wird zunehmend zur Krankheitsprävention und -therapie (z. B. Diabetes, koronare Herzkrankheit), Gewichtsabnahme, gesunden Alterungsprozessen, Verbesserung der kognitiven Funktion und vielen anderen Zwecken verfolgt.

Was ist intermittierendes Fasten?

Nach Definition bedeutet intermittierendes Fasten, sich in wiederholten Intervallen vom Kalorienverzehr zu enthalten oder diesen signifikant zu begrenzen. Es kann verschiedene Formen annehmen:

• Täglich zeitlich begrenztes Essen: Das bekannteste Beispiel ist 16:8, bei dem eine Person innerhalb eines 8-stündigen Essfensters moderat isst (normalerweise 2 Mahlzeiten) und 16 Stunden fastet.

• 5:2-Diät: Auch als periodisches Fasten bekannt; eine Person isst an 5 Tagen in der Woche moderat und nimmt an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen sehr wenige Kalorien auf (ungefähr 500-600 kcal/Tag).

• Alternierendes Tagesfasten: Wechsel zwischen einem Tag moderaten Nahrungskonsums und einem Tag mit geringer Kalorienaufnahme (ungefähr 500-600 kcal) durch nur eine Mahlzeit, normalerweise in der Mitte des Tages.

• Wöchentliches Eintagesfasten: Auch als "Eat-Stop-Eat" bekannt, bei dem eine Person an einem Tag pro Woche auf Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken verzichtet (nur Wasser und andere kalorienfreie Flüssigkeiten trinkt) und die letzten 6 Tage der Woche moderat isst.

Intermittierendes Fasten und Gesundheit:

Es gibt aufkommende Literatur aus menschlichen und tierischen Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Stoffwechselgesundheit, die allgemeine körperliche Fitness sowie das mentale Wohlbefinden. Obwohl die Ergebnisse nicht in allen Bereichen abschließend sind, sind sie in bestimmten Themen sehr vielversprechend.

Hier ist eine Zusammenfassung, wie intermittierendes Fasten einige Aspekte der Gesundheit beeinflusst:

• Gewichtsverlust: Die meisten, die intermittierend fasten, tun dies, um Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist tatsächlich ein evidenzbasierter Vorteil des intermittierenden Fastens; Studien haben bestätigt, dass das Befolgen dieses Regimes bei übergewichtigen Personen mit schnellerem Gewichts- und Körperfettverlust im Kurzzeitbereich verbunden ist. Weitere Studien sind noch erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu bewerten.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes: Die Evidenz zu diesem Thema ist noch nicht abschließend und stammt hauptsächlich aus Tierversuchen. Es ist jedoch sicher, dass der Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten Biomarker wie Blutzucker (HbA1C, nüchterner Blutzucker, Insulinsensitivität), Lipidprofil (Gesamtcholesterin, HDL, LDL, Triglyceride) verbessert und den Blutdruck senkt.

• Darmmikrobiom: Intermittierendes Fasten führt zu einer positiven Veränderung im Profil des Darmmikrobioms, indem die Anzahl nützlicher Bakterien (z. B. Lactobacillus und Bifidobakterien) und die Bakterienvielfalt selbst erhöht werden. Angesichts der Rolle des Darmmikrobioms in unseren Körpern würde diese Veränderung sicherlich positive physische und mentale Konsequenzen nach sich ziehen (z. B. Aufnahme von Nährstoffen, Körperentzündung, Verdauungssymptome, Immunsystem, Stress- und Angstniveaus).

• Gehirngesundheit und -funktion: Nach dem Gewichtsverlust gewinnt intermittierendes Fasten als Strategie zur Verbesserung mehrerer Gehirnfunktionen (Gedächtnis, Kognition, Konzentration) stark an Popularität. Diese Behauptung wird jedoch noch nicht durch die Wissenschaft gestützt. Bisher ist bekannt, dass intermittierendes Fasten den Fortschritt der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und möglicherweise den physischen und mentalen Zustand von Menschen mit Parkinson, ischämischem Schlaganfall, Autismus und Angststörungen verbessern kann. In Bezug auf gesunde Menschen konnte bisher noch kein Nutzen für die kognitive Funktion nachgewiesen werden.

• Oxidativer Stress und Entzündung: Durch die Begrenzung der Kalorienzufuhr auf weniger Stunden pro Tag oder Tage pro Woche produzieren die Mitochondrien (die Kraftwerke in unseren Körperzellen) weniger freie Radikale, was zu einer verringerten oxidativen Belastung führt. Gleichzeitig wird mit langen Fastenstunden der Prozess der Autophagie oder der zellulären Recycling- und Verjüngung aktiviert. Dies verbessert die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Entzündungen und damit verbundene entzündliche Krankheiten (z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Niereninsuffizienz).

• Langlebigkeit: Intermittierendes Fasten wird in der Öffentlichkeit als die ultimative Langlebigkeitsdiät gehandelt. Die Realität ist jedoch, dass es noch sehr früh ist, um zu diesem Schluss zu kommen. Bisher ist bekannt, dass einige Formen des intermittierenden Fastens vorbeugend wirken oder den Verlauf altersbedingter Krankheiten (Diabetes, Parkinson, Bluthochdruck) verlangsamen können und Autophagie initiieren, um die Gesundheitsspanne und Langlebigkeit zu unterstützen. Die Evidenz über den Einfluss des intermittierenden Fastens auf die Kennzeichen des Alterns (Nährstoff-Signalwege, Telomerlänge, DNA-Methylierung) ist jedoch noch sehr grundlegend.

Der metabolische Schalter

Die Wirkung des intermittierenden Fastens auf den Körper ist hauptsächlich eine Folge der Veränderung der Energiequelle, die der Körper zwischen den Phasen des Essens und des Fastens verwendet, auch als metabolischer Schalter bekannt, begleitet von zellulären und molekularen Veränderungen.

Hier sind die Hauptstadien, die unser Körper durchläuft, wenn er dem intermittierenden Fastenregime folgt:

• Gefütterter Zustand: Während der Essenszeiten verlässt sich der Körper auf Glukose (aus Kohlenhydraten, Früchten und Gemüse) als Hauptenergiequelle. Überschüssige Glukose wird im ersten Schritt in der Leber und den Muskeln als Glykogenspeicher und im zweiten Schritt als Fett (Triglyceride) umgewandelt und gespeichert.

• Früher Fastenzustand dauert zwischen der 4. und der 18. Stunde nach dem Essen. Wenn der Körper die Glukose aus der letzten Mahlzeit vollständig nutzt, beginnt er damit, die Glykogenspeicher in Glukose für Energie umzuwandeln, durch einen Prozess namens Glykogenolyse. Dieses Stadium wird hauptsächlich erreicht, wenn man ein zeitbegrenzendes Essmuster befolgt (z. B. 16:8).

• Fastenzustand: Dies tritt zwischen 18 und 48 Stunden nach der letzten Mahlzeit auf. Hier sind die Glukose- und Glykogenspeicher des Körpers erschöpft, sodass er auf den Lipidstoffwechsel umschaltet, Fett (hauptsächlich Triglyceride) in Ketonkörper umwandelt und diese als alternative Energiequelle für verschiedene Körpertissues, insbesondere das Gehirn, verwendet.

• Hungern (Langzeit-Fastenzustand): Dies tritt 48 Stunden nach der letzten Mahlzeit auf. Hier verwendet der Körper weiterhin Körperfett zur Produktion von Ketonen und beginnt, Aminosäuren als zusätzliche Energiequelle zu nutzen.

Worauf man achten sollte, wenn man intermittierend fastet

Kalorienaufnahme

Alle Veränderungen im Körper und die mit dem intermittierenden Fasten verbundenen gesundheitlichen Vorteile sind im Wesentlichen das Ergebnis von Kalorienrestriktion, die Variationen in Hormonspiegeln, Stoffwechsel, zellulären Prozessen und Genexpression auslöst. Um von intermittierendem Fasten zu profitieren, ist es wichtig, die Menge und Art der während des Essfensters konsumierten Nahrung im Auge zu behalten.

Hier sind Mäßigung und Routine der Schlüssel zum Erfolg. Ein gesunder Ernährungsplan mit ausreichend Ballaststoffen (z. B. Gemüse, Vollkornprodukte) und Aufnahme von magerem Protein ist hilfreich, um länger satt zu bleiben, das Risiko von übermäßigem Hunger zu begrenzen, der in kleinen Snacks und Getränken enden könnte, und die tägliche Kalorienzufuhr aufzufüllen.

Zusätzlich würde eine Routine in der Mahlzeitengestaltung (Anzahl der Mahlzeiten und Snacks pro Tag) die hormonale Homöostase, die Verdauung und den Stoffwechsel erleichtern und das Gefühl des extremen Hungers verringern, der normalerweise zu übermäßigem Essen führt.

Timing der Mahlzeiten:

Ähnlich wie bei der Art und Menge der Nahrungsaufnahme ist auch das Timing der Mahlzeiten ein weiterer wichtiger Faktor, der beim intermittierenden Fasten berücksichtigt werden sollte. Die Einhaltung des circadianen Rhythmus und die Begünstigung von Essenszeiten innerhalb des Tages (vom Morgen bis zum frühen Abend) sind ideal, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren, insbesondere in Bezug auf Gewichtsverlust, Kontrolle der Blutzuckerspiegel und Blutdrucksenkung.

Dies liegt hauptsächlich an den Veränderungen, die in unseren Organsystemen zwischen Tag und Nacht auftreten (z. B. die Fähigkeit zur Verdauung und Verstoffwechselung von Lebensmitteln, die Kontrolle der Körpertemperatur und die Hormonausschüttung).

Die meisten Menschen, die intermittierend fasten, finden es einfach, da sie natürlich das Frühstück auslassen, weil sie keinen Hunger haben oder beschäftigt sind. So verschieben sie das Essfenster in den Nachmittag und Abend, wenn Essen und Trinken natürlicherweise Teil des Sozialisierens sind. Hier sollte man sich bewusst sein, dass intermittierendes Fasten weniger wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile bringt. Im Gegenteil, es kann zu Verdauungsbeschwerden und schlechter Schlafqualität führen. In diesem Fall sollte man als allgemeine Regel auf ein frühes Abendessen gegen 18:00-20:00 Uhr als letzte Mahlzeit des Tages abzielen.

Mögliche Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens:

Wie bei jeder anderen Ernährungsmethode ist intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet und kann von bestimmten Nebenwirkungen begleitet sein:

• Kopfschmerzen: Dies ist die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens; sie tritt in der Regel in den ersten Tagen der Anpassung an dieses Regime auf, insbesondere bei der Form des alternierenden Tagesfastens, und tritt wahrscheinlicher bei Menschen auf, die chronisch unter Kopfschmerzen leiden.
  
• Niedrige Energie, Müdigkeit und Reizbarkeit: Gemeinsame Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens, insbesondere bei Frauen. Diese Symptome resultieren in der Regel aus einer starken Einschränkung der Kalorien während des Essfensters oder sehr langen Fastenstunden.
• Extremer Gewichtsverlust und Mangelernährung: Es ist eine echte Herausforderung, dem Körper alle Nährstoffanforderungen innerhalb kürzerer Essintervalle zu bieten, was zu verschiedenen Mangelerscheinungen und ungesundem Gewichtsverlust (schnelles Tempo und Verlust von Muskeln) führen kann. Dies kann für ältere Erwachsene gefährlich sein, die einen höheren Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen haben und anfälliger für Infektionen und Frakturen sind. Nicht überwachtes intermittierendes Fasten bei älteren Menschen kann sich negativ auf ihre Energielevel, Knochen und das allgemeine Immunsystem auswirken.
• Hormonelles Ungleichgewicht und Gewichtszunahme: Intermittierendes Fasten beeinflusst sowohl die Höhe als auch die Häufigkeit bestimmter Hormone, insbesondere solcher, die den Hunger und das Sättigungsgefühl (Ghrelin, Leptin, Insulin) und den Stress (Cortisol) kontrollieren. Extremes Fasten kann Störungen in diesen Hormonen und im gesamten circadianen Rhythmus verursachen, was zu einem erhöhten Appetit und einem langsameren Stoffwechsel führt, und somit zu Gewichtszunahme, eine unerwünschte Folge in den meisten Fällen.
• Verstopfung: Dies kann eine Folge des intermittierenden Fastens sein, wenn die Person während des Essfensters nicht genügend Ballaststoffe und Flüssigkeiten zu sich nimmt.

Es ist nicht für jeden geeignet

Über intermittierendes Fasten bei bestimmten Zielgruppen wie Kindern, schwangeren und stillenden Frauen ist wenig bekannt. Daher sollte es in diesen Lebenszyklen vermieden werden, da eine begrenzte Nahrungsaufnahme zu verschiedenen Nährstoffdefiziten führen kann, die die Entwicklung des Fötus, Neugeborenen oder Kinder in ihren Wachstumsjahren beeinträchtigen und später im Leben zu unklaren Gesundheitsfolgen führen können.

Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten immer ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor sie intermittierendes Fasten befolgen. Einige Medikamente sollten mit Nahrung eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern und Magenbeschwerden (Übelkeit, Magenreizungen) zu vermeiden. In anderen Fällen, wie bei Medikamenten für Diabetes und Bluthochdruck, kann eine begrenzte Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum zu Hypoglykämie und Elektrolytungleichgewichten führen.

Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder derzeitigen Essstörungen sollten ebenfalls auf intermittierendes Fasten verzichten, da es sich um ein restriktives Modell handelt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die intermittierend fasten, bestimmte Symptome von Essstörungen aufweisen.

Tipps und Tricks

• Wenn jemand daran interessiert ist, eine Form des intermittierenden Fastens auszuprobieren, ist es wichtig, zuerst zu überprüfen, ob dies sicher ist, ob es irgendwelche Risikofaktoren gibt und ob es nachhaltig ist und zum Lebensstil der Person passt (körperliche Aktivität, Arbeitszeiten, soziale Verpflichtungen).
  
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Im Allgemeinen und nicht nur auf das intermittierende Fasten beschränkt, sollte die Ernährung größtenteils aus natürlichen Zutaten bestehen, um die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien für deren gesundheitliche Vorteile zu maximieren.
• Erstellen Sie einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan: Die Ernährung sollte die Hauptlebensmittelgruppen (Gemüse, Obst, Fett, Protein und Vollkornprodukte) umfassen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) erhält. Es wird auch empfohlen, in derselben Lebensmittelgruppe zu variieren, insbesondere bei pflanzlichen Lebensmitteln, um von den verschiedenen Antioxidantien, die sie enthalten, zu profitieren.
• Bleiben Sie hydratisiert: Halten Sie während der Fastenperioden einen guten Energielevel durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, hauptsächlich durch Wasser, ungesüßte Kräutertees, Suppen und wasserreiche Gemüse. Dehydration kann Müdigkeit, Schwindel und andere Symptome verursachen und die Einhaltung der Diät erschweren.
• Bewegung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung eines ausschließlichen Fokus auf die Ernährung helfen dabei, dass die Umsetzung reibungslos und nachhaltig wird.

Bei BIO-R® unterstützen wir unsere Kunden bei ihren Lebensstilentscheidungen. Gemeinsam führen wir eine detaillierte Bewertung durch, um die Sicherheit eines bestimmten Ernährungsplans zu bestimmen. Wir analysieren ihre Essgewohnheiten und Gesundheitsziele und erstellen einen personalisierten Ernährungsplan, der sowohl ihre körperliche als auch ihre geistige Gesundheit unterstützt und zu ihrem Lebensstil passt.