Es ist bekannt, dass Schlaf und geistige Gesundheit eng miteinander verbunden sind. Ein Mangel an Schlaf kann zu geringer Energie, Schläfrigkeit und verminderten kognitiven Fähigkeiten führen, was zu einer Unterperformance bei täglichen Aufgaben führen kann.
Es gibt viele Faktoren, die einen erholsamen Schlaf behindern können, wie berufsbezogene Anforderungen, familiäre Konflikte und insgesamt hohe Stressniveaus. Eine Person, die diese Art von Belastungen erlebt, hat eher gestörten Schlaf und wacht möglicherweise nicht erholt auf. Darüber hinaus macht ein Muster von schlechter Schlafqualität jemanden anfälliger für Burnout. Schlaf und Burnout haben eine bidirektionale Beziehung, was bedeutet, dass schlechter Schlaf Burnout genauso beeinflussen kann wie Burnout den Schlaf. Eine Verbesserung der Schlafqualität kann dazu beitragen, Burnout abzuwehren und andere Körperfunktionen zu unterstützen, die die Gesundheit fördern.
Die 11. Revision der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) klassifiziert Burnout als ein berufsbezogenes Phänomen, das aus nicht erfolgreich bewältigtem Arbeitsplatzstress resultiert, mit drei deutlichen Aspekten:
Energie, um bei der Arbeit zu funktionieren, emotionaler Energie, um sich gut zu fühlen, und physischer Energie, um den Körper in Bewegung zu halten.
Eine wichtige Anmerkung ist, dass Burnout sich spezifisch auf Phänomene im beruflichen Kontext bezieht und nicht verwendet werden sollte, um Erfahrungen in anderen Lebensbereichen zu beschreiben.
Burnout kann schwer zu erkennen sein, da es sich allmählich entwickelt, anstatt schnell und intensiv wie Stress zu sein. Darüber hinaus stellen sich Personen, die gestresst sind, normalerweise vor, sich besser zu fühlen, sobald sie alles unter Kontrolle haben. Stress wird oft als Ertrinken in Verantwortlichkeiten und Aufgaben erlebt, während Burnout ein Zustand der Erschöpfung und ein Gefühl des Ausgetrocknetseins der Ressourcen ist. Burnout beinhaltet ein Gefühl der Antriebslosigkeit und Depression, oft verbunden mit einem Mangel an Mitgefühl für sich selbst.
Personen, die gestresst sind und unter großem Druck am Arbeitsplatz stehen, sind oft überstimuliert und scheinen immer "an" zu sein. Die meisten gestressten Personen sind überwacht und bleiben so, bis sie ihre Arbeit erledigt haben. Diejenigen, die hingegen ausgebrannt sind, fühlen sich oft teilnahmslos und unzufrieden mit ihrer Arbeit. Ihre geistige Erschöpfung zermürbt sie, und sie beginnen die Hoffnung auf positive Veränderungen in ihrer Situation zu verlieren.
Burnout passiert nicht über Nacht. Es tritt langsam auf und beginnt mit subtilen Symptomen, die sich im Laufe der Zeit verschlimmern. Frühe Anzeichen von geringer Energie und Desengagement können als Warnung dienen, langsamer zu machen und Ihre Energie neu auszurichten. Symptome sind in den frühen Stadien beherrschbar, können sich jedoch bei Nichtbehandlung zu Burnout entwickeln. Die häufigsten Symptome von Burnout können anhand physischer, psychologischer und Verhaltensmanifestationen unterschieden werden:
Physisch
Psychologisch
Verhaltensweise
Berufsbedingtes Burnout tritt allmählich auf. Bestimmte Arbeitsbedingungen, die zu Burnout führen, können kurzfristig geringfügig und überwindbar erscheinen, können aber langfristig zu Energiemangel und Erschöpfung führen. Diese Faktoren umfassen:
Einige Persönlichkeitsmerkmale können auch dazu führen, dass jemand anfälliger für Burnout ist.
Burnout und Bore-out haben ähnliche Symptome, die beide dazu führen, dass Personen sich erschöpft, leer und nicht in der Lage fühlen, den Anforderungen von Arbeit und Leben gerecht zu werden. Was die beiden unterscheidet, sind nicht ihre Symptome, sondern die Arbeitsbelastung, die sie auslöst. Während Burnout durch das Gefühl von Stress oder Überforderung bei der Arbeit über einen längeren Zeitraum entsteht, entsteht Bore-out durch eine geistige Unterforderung bei der Arbeit aufgrund unzureichender Qualität oder Quantität der Arbeit, was zu einem Mangel an Interesse und Motivation führt.
In beiden Fällen werden Personen bei der Arbeit schlecht stimuliert, was zu geringer Energie, Produktivität und Kreativität führt. Diese Umstände können auftreten, wenn es ein chronisches Ungleichgewicht in den Arbeitsanforderungen, Ressourcen und Bemühungen einer Person gibt. Wenn zum Beispiel eine Person zu viele Arbeitsanforderungen hat und nicht genug Unterstützung von ihren Kollegen erhält, kann sie schließlich Burnout-Symptome entwickeln. Andererseits kann eine Person, die dauerhaft nicht genug herausfordernde Arbeit hat, die ihrem Fähigkeitsniveau entspricht, irgendwann Bore-out aufgrund ihrer wenig stimulierenden Arbeitsumgebung erfahren. Wenn Personen bei der Arbeit nicht geistig gefordert werden, fühlen sie sich abgekoppelt und losgelöst. Bore-out, wie auch Burnout, kann zu Frustration, Apathie, Erschöpfung, Angstzuständen und Depressionen führen.
Bore-out ist ein Zustand geistiger Untätigkeit, der durch fehlende Stimulation, Unfokussiertheit und Unruhe mit mangelnder Beteiligung gekennzeichnet ist. Bei der Arbeit kann Bore-out so aussehen, als würde man repetitive Arbeiten wie im Autopiloten erledigen, sich schwer damit tun, genug Arbeit zu finden, um den Tag zu füllen, und länger an Aufgaben arbeiten, die normalerweise weniger Zeit in Anspruch nehmen würden, nur um beschäftigt zu bleiben. Personen mit Bore-out bleiben in ihren Komfortzonen stecken, was zu einem Stillstand ihrer beruflichen und schließlich persönlichen Entwicklung führt.
Bore-out ist mehr als nur Langeweile. Ob es nun an zu wenig Arbeit liegt, um stimuliert zu bleiben, oder daran, dass die Arbeit selbst nicht genug anregend ist, Bore-out führt zu Reizbarkeit, Zynismus und kann zu Gefühlen der Wertlosigkeit am Arbeitsplatz führen.
Häufige Symptome von Bore-out sind:
Viele Dinge tragen zum Burnout bei, einer davon ist Schlaf. Schlafentzug, chronisches Schlafen von weniger als sechs Stunden pro Nacht, ist einer der besten Prädiktoren für berufsbedingtes Burnout. Obwohl Schlaf eine der wichtigsten Dinge für unseren Körper ist, vernachlässigen wir oft unseren Schlaf und priorisieren eher stimulierende oder unterhaltsame Aktivitäten wie Fernsehen oder Zeit mit Freunden verbringen. Auch wenn diese Dinge im Moment gut anfühlen mögen, kann ein Mangel an Schlaf zu erhöhter Angst und Gesundheitsproblemen führen.
Sie könnten genug Stunden Schlaf bekommen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die erholsamste Art von Schlaf bekommen. Schlafqualität, ein Maß dafür, wie gut Sie schlafen, unterscheidet sich von Schlafzufriedenheit. Während sich Schlafzufriedenheit auf das subjektive Gefühl Ihres Schlafs bezieht, betrifft Schlafqualität, wie erholsam Ihr Schlaf ist. Schlafqualität ist komplizierter zu messen als Schlafmenge, kann aber durch Betrachten bestimmter Elemente des Schlafs beurteilt werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass es individuelle und altersbedingte Unterschiede in diesen Faktoren gibt. Mit zunehmendem Alter benötigen wir weniger Schlaf, und es ist häufiger, während der Nacht häufiger aufzuwachen.
Schlaf ist wichtig, weil ohne ihn unsere kognitive Funktionalität, einschließlich Gedächtnis, Entscheidungsfindung und Kreativität, leiden würde. Nach 20-21 Stunden Wachsein sind wir kognitiv beeinträchtigt wie jemand, der legal betrunken hinter dem Steuer sitzen würde. Daher tendiert die goldene Formel für einen produktiven Tag und eine erholsame Nacht dazu, acht Stunden Schlaf nach 16 Stunden Wachsein zu sein. Während wir schlafen, führt unser Körper viele Funktionen aus, die für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig sind.
Schlafen aktiviert Systeme im Körper, die die körperliche und emotionale Gesundheit unterstützen. Zu diesen Systemen gehört das glymphatische System. Dieses System arbeitet während der tiefsten Phasen des Non-REM-Schlafs, um metabolische Toxine wie Beta-Amyloid, eine der Hauptursachen für Alzheimer-Krankheit, die sich im Laufe unserer Wachstunden im Gehirn ansammelt, abzubauen. Die Förderung des Immunsystems durch Schlaf ermöglicht es auch, krebsbekämpfende Immunzellen arbeiten zu lassen. Eine Nacht mit vier Stunden Schlaf lässt diese Zellen um 70 % abfallen.
Der Körper setzt während der Tiefschlafphasen Wachstumshormone frei und führt Reparaturen an Gewebe, Muskeln und Knochen durch. Schlaf reguliert auch den Glukosestoffwechsel, die Hormonfreisetzung und das Gedächtnis.
Schlaf ist für den Lernprozess unerlässlich. Während wir schlafen, übertragen wir Informationen von unserem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis und stärken Erinnerungen, indem wir neue Erinnerungen miteinander verbinden und mit vorhandenen verknüpfen.
Während des Schlafs werden auch die emotionalen Schaltkreise des Gehirns modifiziert. Die Verbindungen zwischen dem Amygdala, dem Emotionszentrum des Gehirns, und dem präfrontalen Kortex, der für die Exekutivfunktionen verantwortlich ist, werden verstärkt, wenn wir schlafen. Wenn wir schlafentzogen sind, wird diese Verbindung geschwächt, was dazu führt, dass unsere emotionale Verarbeitung dysreguliert ist.
Schlafmangel kann sich nachteilig auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Schlaflosigkeit führt zu einem Verlust von Ressourcen wie Energie, Bewältigungsfähigkeiten und Problemlösungsfähigkeiten. Schlafentzug ist ein wichtiger Vorhersagefaktor für die Gesamtmortalität, einschließlich Krebs, Alzheimer-Krankheit, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Depressionen und Suizid. Menschen, die nicht ausreichend schlafen, sind eher dazu geneigt:
Die Schlafstadien können in zwei Arten unterteilt werden, REM und Non-REM. REM, oder schnelle Augenbewegung, ist gekennzeichnet durch die zufällige schnelle Bewegung der Augen bei niedrigem Muskeltonus im Körper. REM-Schlaf ist eine leichtere Schlafphase, bei der die Hirnaktivität auf ein Niveau wie im Wachzustand ansteigt. Non-REM-Schlaf bezieht sich auf die Schlafphasen, in denen Personen einschlafen und vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf übergehen.
Während der Nacht durchlaufen wir mehrmals alle Schlafphasen, wobei jeder vollständige Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Die Phasen sind:
Da es für jede Funktion des Körpers und des Gehirns so wichtig ist, ausgeruht zu sein, ist die Investition in Ihren Schlaf die ultimative Form der Selbstfürsorge. Hier sind einige Strategien, um einen guten Schlaf zu fördern:
Routinen festlegen. Legen Sie eine Schlafenszeit fest, die früh genug ist, damit Sie mindestens 7 Stunden schlafen können, und halten Sie sich daran. Zu einer festen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, führt zu einem konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus, an den sich Ihr Körper gewöhnen kann.
Gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht müde sind, und stehen Sie auf, wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen.
Assoziieren Sie Ihr Bett mit Schlaf und Sex. Nicht mit Arbeit, Essen oder Fernsehen. Wenn Sie andere Aktivitäten im Bett ausführen, schafft Ihr Gehirn die Verknüpfung, dass Ihr Bett zum Wachsein und nicht zum Schlafen dient.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl. Eine Temperatur von 18,5°C ist für die meisten Menschen optimal. Um den Schlaf zu induzieren, muss Ihr Körper seine Kerntemperatur um 2-3° senken. Eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen können ebenfalls helfen. Die Wärme des Wassers führt zur Vasodilatation, öffnet Blutkapillaren nahe der Hautoberfläche und ermöglicht es, Wärme abzustrahlen. Dies hilft, Ihre Kerntemperatur zu senken und den Schlaf einzuleiten.
Vermeiden Sie helles Licht um die Schlafenszeit herum. Dunkelheit führt zur Produktion von Melatonin, einem Hormon, das am Einschlafen beteiligt ist. Zu viel Lichtexposition am Abend täuscht Ihr Gehirn darüber, dass es Tag ist, und kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Um die Freisetzung von Melatonin zu fördern, dimmen Sie abends Ihre Lichter und vermeiden Sie helle Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und entspannend, um das Beste aus Ihrem Schlafraum herauszuholen und eine gute Nachtruhe zu fördern.
Achten Sie auf Ihre Nahrungsmittel- und Getränkeaufnahme am Abend. Hören Sie etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen auf zu essen, damit Ihr Körper Zeit hat, die gegessene Nahrung zu verdauen, ohne Ihren Schlaf zu stören. Reduzieren oder stoppen Sie den Koffeinkonsum nachmittags und begrenzen Sie den Alkoholkonsum am Abend. Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, führt er dazu, dass Sie mehrmals während der Nacht aufwachen. Diese Unterbrechungen sind möglicherweise so kurz, dass Sie sich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein, führen jedoch zu einem nicht erholsamen Schlaf während der Nacht.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Nickerchen. Ein Nickerchen kann anfängliche Müdigkeitsgefühle bekämpfen, hilft jedoch nicht bei kognitiven Problemen wie Entscheidungsfindung, Lernen und Gedächtnis. Darüber hinaus baut sich im Laufe des Tages ein chemischer Druck von Adenosin auf. Adenosin wird während der Nacht weggespült und baut sich am nächsten Tag wieder auf. Je mehr Aufbau, desto stärker sind die Müdigkeitsgefühle, wodurch Personen normalerweise nach 16 Stunden Wachheit recht schnell einschlafen. Das Nickerchen lindert etwas diesen Druck, was es schwerer macht, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Schlafmedikamente können ein nützliches Werkzeug für Personen sein, die unter Schlafstörungen oder anderen kurzfristigen Belastungen und Schlafproblemen leiden. Diese wirken, um das Nervensystem zu verlangsamen und Schläfrigkeit zu induzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Schlafmedikamente nicht als langfristige Lösung gegen Schlaflosigkeit verwendet werden sollten. Schlafmedikamente bergen ein hohes Missbrauchsrisiko und können mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden sein.
Körperliche Aktivität fördert den Schlaf. Moderate bis intensive körperliche Betätigung kann die Schlafqualität verbessern, indem sie die Einschlafzeit verkürzt und die Zeit, in der man nachts wach im Bett liegt, verringert. Körperliche Bewegung kann auch tagsüber die Schläfrigkeit reduzieren, indem sie Endorphine freisetzt. Sport kann auch den Bedarf an Schlafmedikamenten bei einigen Personen verringern.
Es herrscht die Vorstellung, dass Menschen einen Schlafmangel durch mehr Schlaf in der nächsten Nacht ausgleichen können. Leider kann Schlafdefizit nicht über die Woche hinweg angesammelt und am Wochenende ausgeglichen werden.
Während Schlaf eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Burnout oder Bore-out spielt, gibt es andere Möglichkeiten, mit diesen Phänomenen umzugehen:
Aufbau und Durchsetzung von Arbeit-Leben-Grenzen. Berufliches Burnout tritt häufig auf, wenn es uns schwerfällt, "nein" zu sagen. Obwohl Technologie großartig sein kann, ermöglicht sie es uns, rund um die Uhr erreichbar zu sein, was oft dazu führt, dass Arbeitshinweise unser persönliches Leben stören. Indem wir keine Trennung zwischen Arbeits- und Privatleben haben, lassen wir uns von arbeitsbezogenen Gedanken und Belastungen mitreißen, was uns daran hindert, uns vollständig auszuruhen und für den nächsten Tag wieder Kraft zu tanken.
Pausen in Ihren Zeitplan einbauen. Blockieren Sie Zeit für sich selbst in Ihrem Zeitplan. Ob diese Zeit damit verbracht wird, leise zu arbeiten, ein Glas Wasser zu holen oder einen belebenden Snack zu sich zu nehmen, das Blockieren von Zeit für sich selbst kann Ihre Ressourcen auffüllen und Sie besser auf den Umgang mit eingehenden Anforderungen vorbereiten.
Redefinieren Sie Ruhe. Schlaf hat einen schlechten Ruf. Er wird als faul und unproduktiv angesehen. Menschen neigen dazu, Schlafmangel als Ehrensache anzusehen und erhalten Lob für ihre "fleißige Ethik" und ihre "karriereorientierte Denkweise". Was viele jedoch nicht verstehen, ist, dass Schlaf tatsächlich produktiv ist. Schlafenszeiten sind die Zeiten, in denen die meisten biologischen Prozesse stattfinden. Die Systeme, die an der Zellerneuerung, der Energiegewinnung und der Hormonproduktion beteiligt sind, sind während des Schlafs am aktivsten, da der Körper nicht anderweitig mit Aufgaben wie der Verarbeitung eingehender Reize oder der Ausführung physischer und mentaler Aufgaben beschäftigt ist.
Denken Sie an Ihr Energieniveau wie an einen Benzinstand. Wenn Sie müde, desinteressiert oder über- oder unterstimuliert sind, verlangsamen Sie und überlegen Sie, wie Sie Ihren Energiehaushalt wieder auffüllen können, bevor Sie abschalten.
Genau wie das Ignorieren der Reserveleuchte in deinem Auto kann das fortgesetzte Durchhalten in einem Zustand der Erschöpfung zu mehr emotionalen und körperlichen Schäden führen. Achte auf Anzeichen von Burnout oder Bore-out und halte inne, um für dich selbst zu sorgen. Dies kann dir helfen, dich wieder gut und gesund zu fühlen. Wenn es dir gut geht, verbessert sich auch deine Schlafqualität, und umgekehrt.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) ist für Personen mit Schlafproblemen vorteilhaft. Schlafmedikamente können zu einem Wiederauftreten der Schlaflosigkeit und anderen Nebenwirkungen führen. CBTI kann langfristig positive Einstellungen und Verhaltensweisen beim Schlafen aufrechterhalten und als Schutzfaktor gegen Burnout und Bore-out wirken.
The Kusnacht Practice hat sich auf die Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Burnout, Angstzuständen, Depressionen, Traumata und mehr spezialisiert. Unsere psychiatrischen und medizinischen Teams sind Ihrem Wohlergehen verpflichtet und bieten maßgeschneiderte Behandlungen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Ob es darum geht, ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben herzustellen oder Symptome anderer psychischer Gesundheitsprobleme zu bewältigen, unser Team steht Ihnen zur Seite.
Das BIO-R®-Schlaf-Restaurationsprogramm umfasst eine Kombination aus Coaching, Messung des autonomen Nervensystems, Überwachung der Schlafphasen und Praktiken wie Yoga, Achtsamkeit und Aromatherapie. Dieses Programm kann helfen, regelmäßige Schlafmuster wiederherzustellen und einen Zustand erholsamen Schlafs zu erreichen, um Ihr bestes Potenzial zu entfalten.
Wenn Sie Symptome von Burnout oder Bore-out erfahren oder Ihre Schlafqualität verbessern möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Kontakt aufzunehmen.
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